Risk Faktörleri

a. Hipertansiyon
b. Hiperlipidemi
c. Sigara
d. EKG Anomallikleri
e. Kalıtımsal özellikler
f. Geçirdiğiniz Hastalıklar
g. Sedanter hayat
h. Stresli meslek
i. Şeker hastalığı
j. Şişmanlık
k. Yaşlılık

Elde edilen sağlık kontrolü değerlerine göre; egzersizin türü, şiddeti, süresi ve haftada kaç gün spor yapılacağını belirler.

Motorik ve Antropometrik Testler:

Egzersize başlamadan, önce zayıf motorik özelliklerin tespit edilmesi, gelecekteki gelişme seyrinin belirlenmesi açısından önemlidir. Bu testler genel olarak şu şekilde sınıflandırılabilir.

*Kas kuvveti
*Esneklik
*Akciğer kapasitesi
*Aerobik kapasitesi
*Anaerobik kapasitesi
*Vücut yağ oranı
*İskelet ve kas simetriği

Böylece zayıf olan özellikler tespit edilip çalışmalara bu yönde ağırlık verilebilir.

Ne Tür Egzersizler Yapılmalı

Kesinlikle aerobik egzersizler haftada 2-3 gün yapılabilir. Düzenli yapılacak egzersizler sayesinde;

* Akciğerlerin verimliliği ile, kasların kuvvet ve dayanıklılığı artacak.
* İşe yaramaz yağlar enerji olarak kullanılacak.
* Kalp kası güçlenecek, damarların yerçekimine karşı direnci artacak.
* Yaşa bağlı olarak kemiklerdeki deforme yavaşlayacak.
* Stres-yüksek tansiyon problemlerine de orta şiddette yararı dokunacaktır.
* Aerobik egzersizler esnasında vücudun ısısı yükselecek, kalp atımı ve soluk alma sıklaşacaktır.

Sağlık risklerine göre en etkili egzersiz türü aerobik çalışmalardır. Özellikle şişmanlık, kroner kalp hastalıkları ve kemiklerde deforme gibi sağlık sorunlarında, uygun aerobik egzersizlerle yüksek verim elde edilebilir.

Eklem kas ve tendon rahatsızlıklarının giderilmesinde kasınızı kuvvetlendirici ve esnekliğinizi artırıcı çalışmaların yüksek oranda etkisi vardır. Sırt ve bel kaslarına bağlı sağlık sorunlarından ağrının sebebini bilmek çok önemlidir. Bölgenin kas zayıflığından veya oturma ve yanlış duruş pozisyonlarından kaynaklanan sorunlar ise kuvvetlendirici çalışmalarla orta düzeyde yararlı olur. Verim elde etmek için problemin ana kaynağını bilmek gerekir.

Stres ve yüksek tansiyon gibi sağlık problemleri içinde hastalığa sebep olan etkeni bulmak önemlidir. Egzersiz ile sağlık sorununun çözülmesi orta düzeydedir. Bu iki problem içinde aerobik egzersizler önerilebilir.

Aerobik Egzersizler

Hızlı Yürüme ve Hafif Tempolu Koşu

Çok kilolu veya bel ve alt eklemlerinde ciddi sorunlarınız yok ise her yaşta ve herkese tavsiye edilir. Çünkü hafif koşular ve yürüme, insan yapısının doğal özelliğidir.

Yürüyüş esnasında ayakların koordineli hareketinin %25′ini baş parmağı ile sıçramak için, taban üzerinde yükselip alçalan topuklar (tabandan baş parmağa doğru yuvarlanma) ile basit bir kaldıraç gibi kalçanın oturak üzerinde döner gibi hareketi, kasların kolayca esnemesini, diz eklemlerinin aktivitesini sağlar. Günümüzde insan daha az efor harcayarak daha çok iş yapması sebebiyle, hareket üretmek için “hızlı yürüme” programını uygular.

Hızlı Adımlarla Yürümek veya Hafif Tempo Koşunun Yararı

Günlük hızlı adımlarla yürüme veya koşmanın yararları; O2 kullanımının artması, egzersizle kalbin güçlenmesi ve kan dolaşımının daha iyi olmasını sağlar. Bu yürüyüş gibi doğal egzersizlerle geliştirilebilecektir. Kas sistemi, kanın kalbe dönüşünde kanı pompalamaya yardımcı olarak hareket eder. Bu yüzden ayak kasları önemlidir. Fakat bu kaslar her hangi bir şekilde kullanılmazsa, daha sonra kanın kalbe dönüşünde damarları sıkıştırarak yardım etmeyecektir.

15. yüzyılda, Yunanlılar yürüyüş ve hafif tempo koşular sayesinde mantık ve felsefi olarak karmaşık problemlerin çözümünde zihnin, açılmasında ve sinirlerin yatışmasında yardımcı olduğuna inanıyorlardı. Dr.White; hızlı ve neşe içinde yapılan yürüyüşlerin; TV programı izlemekten, herhangi bir sakinleştirici ilaçtan veya çalışmaktan çok daha fazla sakinleştirici etkisinin olduğunu belirtmiştir.

Yürüyüş ve Hafif Tempo Koşularda Yorgunluk Azalır

Yürüyüş egzersizleri günlük alışkanlıklar olarak düşünüldüğünde fiziksel kondisyonun gelişmesinde büyük yarar sağlayacaktır. Belirli bir süre orta şiddette bir hızla yapılan yürüyüşler bağırsakların boşalmasına yardımcı olacaktır. Ayrıca yürüme hareketinin gerçekleşmesini sağlayan ayak kasları orta ve ileri yaştaki insanlarda, başlangıçta ağrıya direnç göstererek hareketin oluşmasına müsaade eder.

Yürüme egzersizlerinizdeki avantaj olan temel nokta, bu hareketlerin belirli bir listeye bağlı olmadan yapılmasıdır. Örneğin, bir kaç blok ötedeki alış veriş merkezine yürüyerek gidebilir, otobüs durağı, ev ve iş yeri arasında veya koridorda hızlı hızlı yürüyerek de aktivite yapılabilir.

İyi bir egzersiz için her gün 2 km minimal miktar olabilir. Ayrıca yürüyüşü alışkanlık haline getirip daha fazla yürümek arzulanmalıdır.

Kısacası bu egzersizler sayesinde zihnin açılması, gözlerdeki parıltının artması ve insanın kendisini daha enerjik hissetmesi mümkündür.

Sıçrama ve İp Atlama

Sağlık açısından uygun, ucuz ve hoşlanılabilir olarak en elverişli egzersizlerden biri de ip atlamaktır. Bir kişinin sağlıklı kalabilmesi için ayaklarını kullanması gerekir.

Egzersiz hususunda doktorlar ve sağlık otoriteleri; hızlı adımlarla yürümek, hafif tempoda koşmak ve kır koşularını tavsiye etmişlerdir. Birçok insan bunların hepsinin etkisinin olduğunu bilmesine: rağmen çok zaman alması ve devamında sıkıcı olmasa sebebiyle ya başlarlar bırakırlar veya hiç başlamazlar.

Günümüzde ev kadınları, yöneticiler, büro memurları ve okul çağındaki çocukları kaslarını çalıştırmak ve egzersiz yapmak için içeride ve dışarıda uygulayabileceği ve kişiyi mutlu edecek nitelikte hareketler ararlar. İp atlamak bu hareketlerden biridir. Çünkü sadece naylondan, pamuktan veya ketenden olan bir kaç metrelik atlama ipi egzersiz için yeterlidir.

Dr. Kaore Fizyoloji Enstitüsü Başkanı; en azından zamana karşı sağlıklı kalabilmek için; herkesin çok kolayca ip atlamayı yapamayacağını söylemiştir ve ip atlamanın bazı avantajlarını ele almıştır.

Buna göre bacak ve kalça kaslarının gelişmesinde özellikle etkili olabilir. İp atlamada ritmik olarak, sıçramada, joking koşularında daha fazla vücudun üst kısmı hareket edecek, ayak ve diz eklemi güçlü ile bel kuvvetli olacaktır. Denge, koordinasyon ve çeviklik gelişecektir. Ayrıca sıçramadan dolayı harcanan enerji miktarı artacaktır.

Avrupa ve uzak doğuda asırlar önce yapılan ve her yaştaki insanların hoşlandığı ip atlamanın ilk geliştirildiği yeri hiç kimse bilmez. Filipinleri ziyaret edenlerin özel sıçrama oyunlarını görmeleri mümkündür. (Bambu ağaçlarından yapılmış sıçrama oyunu). Ayrıca asırlardan beri kendi kültürümüz içerisinde okul çağındaki çocuklar, bazı profesyonel sporcular eğlence ve antrenman sırasında ip atlarlar. Boksörler dayanıklılığı geliştirmek için sıçramanın yararını bilir. 1957′de İlinois Üniversitesinin bir çalışması belki de gerçek yararlarını belirten ilk görünümlerdir. Bu çalışmaya katılan 9-11 yaşlarındaki okul çocuklarına yalnız ip atlama hareketleri yaptırıldı. Sonunda çocukların kale verimliliğinin ve dayanıklılıklarının arttığı, göğüsten nefes almalarının geliştiği, vücut yağlarının azaldığı ve kaslarının kuvvetlendiği, ayrıca çevikliklerinin arttığı ve programa başlamadan evvelkinden 10 cm daha yükseğe sıçradıkları belirlendi.

Böyle bir çalışma büyükler için de mümkün mü? 1961′e kadar hiç kimse gerçek anlamda bilmiyordu. Dr. Rodahl (Filipin Lankonau Hastahanesi araştırma müdürü) bunu test ederek çalışan memurların öğleden sonra meydana gelen yorgunlukların giderilmesi için bir araştırma yaptı. İlk önce yaşları 19-24 olan sekreter bayanlardan ip atlama egzersizleri içeren bir grup oluşturdu. Bu bayanlar, öğlen saatinde günde 5 dakika ip atlatarak haftada 5 gün olmak üzere bir ay çalıştırıldı. Sonuçta sekreter bayanların fiziksel kapasitelerinin ortalama %25 arttığı tespit edildi.

Temple Üniversitesinde yaşları 19- 43 olan erkekler grubu üzerinde benzer programlar gözden geçirildi. 2 ay süresince haftada beş gün, günde 10 dk. ip atlama testi uygulandı. Buna göre iş üretimi için O2 kullanımı kişisel kapasiteleri kale dolaşım sistemi verimliliğindeki ortalama gelişme %23′e çıkarken bazılarınınki %31′e ulaştı. Ayrıca bu gruptakilerin kale atım sayıları azaldı, çalışma yükleri arttı ve bir çoğunda pençe kuvvetleri gelişti.

Arizona Eyaleti Üniversitesinden Jack Bakeri spor yapmamış 92 öğrenciyi test etti. Yarısına günde 30 dakikalık programı, diğer yarısına günde 10 dakikalık ip atlama programı uyguladı. Sonuçta her iki grupta da kardiovasküler verimliliğin arttığı ve iki grup arasında benzerlik olduğu tespit edildi.

İp Atlamanın Faydaları

Gerilim içinde olunduğu zaman özellikle doğal olarak hoplama veya zıplama gibi hareketler yapılır. Bir oyun esnasında neşeli bir şekilde seyrederken hop oturup hop kalkılır veya önemli bir maçtan sonra kazanan oyuncular kanguru gibi sıçrarlar ya da televizyon programlarında büyük bir ikramiye kazanıldığında havalara sıçranır. Fizyologlar küçük sıçramaların kılcal damar dolaşımını geliştirdiği, kanın kalbe dönüşüne yardım eden calf ve thigh gibi kasların tonusunu arttırdığını bildirmiştir.

Bazı ülkelerdeki okulların bir kısmında Beden Eğitimi programlarına ip atlama egzersizini koymuşlardır.

İp atlamaya hayatın her anında erken veya geç başlanılabilir. Egzersizler gruplar halinde antrenman programları olarak yapılabilir aynı zamanda diğer çalışmalarla da halledilebilir. Odada, büroda veya yatağın üzerinde zıplayarak çalışmaya başlanabilir.

İp Atlama

Alet: 3-5 metre ölçülerindeki bir alanda emniyetle yapılabilir. Ayakların altından geçecek koltuk altına kadar uzanan ipin olması yeterlidir. Spor mağazalarından hazır yapılmış atlama ipi rahatlıkla temin edilebilir.

İlk Hafta: İpsiz 50-100 defa sıçrama (her iki ayakla) ve daha sonra 50 ip atlama hangi hızla yapılırsa yapılsın, ilk başlangıç yavaş olmalı ve her gün 10 arttırılarak ip atlama bir hafta sonra 90′a çıkartılabilir.

İkinci Hafta: Isınma amacıyla yavaş olarak 50 sıçrama yapılır. İkinci hafta da ip atlama adımlı sıçrayarak yapılabilir. İlk gün 100 son gün 140′a çıkartılabilir.

Üçüncü Hafta: Genel ısınmayı yaptıktan soma ara vermeksizin 100 defa ip atlanılabilir. 15-30 saniye dinlendikten sonra ikinci 100 defa ip atlama yapılabilir.

Dördüncü Hafta ve Daha Sonra: Şu ana kadar dayanıklılığın gelişimine bağlı olarak daha az enerji ile daha fazla sıçrama gerçekleştirilebilir.

En Son Hedef:İp atlamayı hızlandırarak, günde 5 dakika içerisinde 500 ip atlama oluncaya kadar atlama ve dinlenme işlemi yapılır. Ulaşılan bu seviye ile uzun yıllar fiziksel uygunluk devam ettirilebilir.

Dozaj ve Yapılış Şekli:

*İp atlarken ileriye bakılır.
*Ayağın altından ipin geçmesi için (3-5 cm kadar) yukarı sıçranır.
*Terlik veya küçük ayakkabı giyilir.
*Topuklarla yapılmaz.
*Kollar çok fazla hareket ettirilmez.
*Eller dairelerle döndürülür.
*Sert yüzeyde sıçranmaz. İnce halı üzerinde sıçrama yapılır.

Dr. Külcü, bu hastalıklar ve belirtileri ile ilgili olarak da şunları söylüyor:
“Boyun, sırt, kol ve belde ağrı, kollarda, parmaklarda uyuşma, hareket güçlüğü gibi belirtiler ortaya çıkar. Ofis çalışanlarında en sık görülen kas-iskelet sitemi rahatsızlıkları boyunda kas zorlanması, el bileğinde sinir sıkışması, omuz, dirsek, el bileği ve başparmakta tendon hasarıdır. Bu rahatsızlıklara bağlı olarak her geçen gün yaşam kalitesi biraz daha bozulmaktadır. Oysaki bu rahatsızlıklar ergonominin desteklenmesi, çalışma sırasında kısa molalar verilmesi ve iş yerinde yapılabilecek ve vakit almayacak bazı basit egzersizlerle önlenebilir.”

Bilgisayar karşısında çalışanlar için ergonominin desteklenmesi gerektiğini belirten Dr. Külcü yapılması gerekenleri şöyle anlatıyor:
• Oturma yeri, masa, klavye, ekran ve mouse’un yüksekliği çalışana uygun olmalıdır.
• Monitör, çalışan kişinin tam karşısında ve kol uzunluğu mesafesinde olmalıdır.
• Ekranın üst yüzeyi kişinin göz hizasında olmalıdır.
• Klavye ve mouse’un aynı hizada olmasına dikkat edilmelidir.
• Mouse kullanılırken çok sıkmadan hafif dokunmayla kullanılmalıdır.
• El bileğinin nötral (düz, 0 derecede tutulması) pozisyonda olması, el bileğinde sinir sıkışması riskini azaltır. Normalde klavyeler 6 derece eğimlidir. Bu eğimin aşağı doğru indirilmesi ile el bileğinin nötral pozisyonda çalışması mümkün olmaktadır.
• Uzun süre oturulmamalıdır. Çünkü oturma omurga üzerine fazla baskı olmasına neden olur. Ayrıca, bacak ve ayaklar için de sakıncalıdır. Kan dolaşımı zorlaşır, bacaklarda kan göllenir.
• Otururken bel desteklenmelidir. Dik oturmaya özen gösterilmelidir. Bel-kalça açısı 90 derece, ayaklar yere değecek şekilde oturulmalıdır. Gerekirse ayakaltına destek konulabilir.
• Otururken kalça ve dizler aynı seviyede olmalıdır. Diz arkaları sandalyeye değmemelidir.
• Kol destekli sandalye kullanılmalıdır.
• Bilgisayarda yapılacak işlerin dışında da işler varsa bunlar dönüşümlü olarak yapılmalıdır.

Bütün bu öneriler ve ofis egzersizlerinin yanı sıra ağrı ve diğer şikâyetler birkaç gün içinde geçmiyorsa, tekrarlayıcı ise doktora başvurulması gerektiği unutulmamalıdır.”

Ofis Egzersizleri
Öğle yemekleri masa başında atıştırarak geçiştirilmemelidir. Göz yorgunluğunu önlemek için gözü zaman zaman ekrandan ayırıp uzakta bir noktaya odaklanmalı, 10–15 sn gözler kapatılıp dinlendirilmelidir. Saat başı 5–10 dakika mola vermeli ve basit bazı egzersizler yapılmalıdır. Ofiste yapılabilecek egzersizler için bazı örnekler aşağıdadır:

Boyun egzersizleri: Nefes alıp başı yana döndürüp tekrar nefes vererek nötral (karşıya bakar pozisyona) doğal pozisyona getirin. Başı nefes alıp yukarı kaldırıp, nefes vererek çene göğse değecekmiş gibi aşağı indirin. Başı saat yönünde ve aksi yönde başı omuzlara değecekmiş gibi döndürün. Bu hareket sırasında normal nefes alıp verin. Her hareketi 5 kez tekrarlayın.

Nefes egzersizleri: Ayakta veya rahat bir pozisyonda bir el karında diğer el göğüs üzerindeyken burundan yavaşça nefes alın. 4 saniye bekleyin. Ağızdan yavaş yavaş nefes verin. Hareketi 5 kez tekrar edin.

Omuzlar: Omuzları kulaklara yaklaştırır gibi yukarı kaldırın, 3 saniye bu şekilde bekleyin. Omuzları kendi ekseni etrafında arkaya ve aşağı doğru, daha sonra öne ve aşağı doğru döndürün. Otururken ellerinizi başın arkasında birleştirin, dirsekleri iyice geriye alın derin nefes alıp 30 saniye bekleyin. Nefes verin ve gevşeyin. Bu hareketleri 5 kez tekrarlayın.

Ayak egzersizleri: Otururken ayakları ayak bileklerinden kendi ekseni etrafında çevirin. Her yöne 5 kez tekrarlayın.

El bileği germe: Parmaklar yukarı bakacak şekilde kolları dümdüz öne uzatın. Bir elinizler diğer elin parmaklarını kendinize doğru çekin. 20 saniye bekleyin. Sonra bırakın ve gevşeyin. Aynı hareketi diğer eliniz için yapın. Her iki el için hareketi 5 kez tekrarlayın.

Senin İki Hafta Ruh Makeover: “Sizin endorfin ve feromon düzeylerinin spor salonunda bir seans sonra en yüksek olan,” Gold’s Gym Fitness Enstitüsü üyesi Belisa Vranich, bir klinik psikolog ve Grip al yazarı diyor. Bu bağlantılı kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan hormonlardır uyarılma ve cazibe ve onlar üzerinde güçlü bir etkisi ve eşiniz olabilir: “Onlar otomatik olarak konum bakılmaksızın, hatta daha fazlası ile konum kişi gibi yapmak, mutlu bir yeni bir parçalanma eşiğinde ya da çift, “diyor.

Eğer güven inşa etmek için iletişimi geliştirmek, şiddeti kadar veya daha fazla yakınlık kurmak arıyorsanız olsun, ilişkinin belirli alanlarda geliştirmek için yukarıdaki dört eşsiz gücünü egzersiz birini tıklayın.

SIT-UP
(YER MEKIGI)
Yere sırt üstü uzanılarak, eller bel yanlarında, baş arkasında veya göğüs üzerinde birleştirilmiş ve dizler hafifçe kırık olarak başlangıç durumuna gelinir. Nefes verilerek öne doğru hafifçe, kontrollü ve mide kaslarında gerginlik hissederek kalkılır. Bu pozisyonda beklemeden tekrar arkaya doğru nefes almak suretiyle ve sadece mide kaslarının gücüyle hareket yapılır. Eller ensede veya göğüs üzerinde birleştirildiği takdirde hareket biraz daha zorlaşır. Hareket sırasında dikkat edilmesi gereken husus mide kaslarının tamamen kontrol altında tutularak yavaş yapılması ve eğer eller baş arkasında ise, bütün hareket boyunca başa ve boyun omurlarına ellerle baskı uygulanmaması ve sırtın yere tamamen yapıştırılmamasıdır.

ROMAN CHAIR SIT-UP
(SANDALYEDE KARIN SIKIŞTIRMA)
Roma sandalyesi denilen özel bir cihaz üzerine oturulur ve ayaklar özel bir tesbit yerine yerleştirilir. Eller baş arkasında birleştirilir fakat enseye baskı yapılmaz. Yavaşça arkaya doğru, nefes alarak gidilir ve yine başlangıç durumuna dönmek için nefes verilerek öne doğru, mide kaslarındaki sıkılaşmayı koruyarak hareket tamamlanır. Hareket, gövde öne doğru gelirkaen dirsekler çapraz olarak dizlere doğru yapılırsa bel yanları da çalışır.

INCLINE BENCH SIT-UP
(EĞİK SIRADA KARIN SIKIŞTIRMA)
Eğimi 35-45 derece olan özel bir platform üzerine, ayak bileklerinin takılacağı özel bir tesbit yerine ayaklar takılarak uzanılır. Eller baş arkasında veya göğüs üzerinde birleştirilir. Sonra gövde yavaşça nefes alınarak en arka pozisyona kadar gidilir. Sırt platforma hafifçe temas ettikten sonra, nefes verilerek, kontrollü ve yavaşça, omurgaya bir zarar vermeden başlangıç durumuna dönülür. Her tekrarda, bir düz, bir sağ dize doğru, bir sol dize doğru hareket yapılırsa, belin yan kısımları da çalıştırılmış olur.

INCLINE BENCH LEG RAISE
(EĞİK SIRADA ÇAKI)
Eğimi 35-45 derece olan özel bir platform üzerine baş yukarıya gelecek şekilde uzanılır ve ellerle başın arka tarafındaki tutamak kavranır. Bacaklar birleşik veya ayak parmakları aşağıya dönük ve yere yakın konumdan, nefes verilerek yukarıya doğru kaldırılır. Bacaklar 90 derecelik bir açıyla kaldırıldığında karnın alt kısımları çok verimli çalışır. Daha yukarıya kaldırıldığında kalça ve orta mide kasları da etkilenir. Burada dikkat edilecek nokta; hareketin yavaşça ve kontrollü yapılarak omurganın zarar görmesini engellemektir. Ayrıca ayaklar en alt noktaya inerken nefes verilir ve yere değdirilmeden harekete devam edilir.

HANGING LEG RAISE KNEE-UP
(PARALELDE ÇAKI)
Bu hareket için geliştirilmiş özel bir cihaz veya barfiksin barından iki elle tutularak vücut sallanmayacak şekilde, aşağıya bırakılır. Bacaklar vücutla 75 derecelik bir açı yapacak şekilde ve dizler kırılmadan, nefes verilerek, gövdeye doğru kontrollü ve yavaş bir süratle kaldırılır. Nefes alarak yine kontrollü olarak başlangıç durumuna dönülür. Bu egzersiz yeni başlayanlar için biraz zordur. Eğer dizler resimdeki gibi bükülerek göğse doğru çekme yapılırsa daha kolay uygulanabilir. Burada dikkat edilecek husus, vücudun ileri geri sallanmasını önlemek ve ani ve çabuk hareket yapmamaktır. Alt karın kasları için çok etkili bir harekettir.

CRUNCH
(YATARAK KARIN SIKIŞTIRMA)
Bacaklar bir benchin üzerine ayak bilekleri dışarıda kalacak şekilde yerleştirilir. Sırt yerde ve kalçalar benchin kenarına yakın durumdadır. Eller baş arkasında kenetlenmiş olarak, nefes vermek suretiyle, mide kasları kasılarak gövde yerden 15-20 cm. kadar kaldırılır ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; hareketin yavaş ve kontrollü olarak yapılmasıdır. Yeni başlayanlar ve bel rahatsızlığı olanlar için riski çok az olan bir harekettir. Hareket kilo ile de yapılabilir.

CABLE CRUNCH
(MAKARADA KARIN SIKIŞTIRMA)
Yukarıda el kulpu olan bir makinenin tutma kulpları iki el ile baş önünde kalmak üzere kavranır. Dizler yerde ve gövde başlangıç durumunda hafifçe öne eğiktir. Bu durumda nefes alarak kontrollü ve yavaşça öne, dizlerin istikametine doğru, gövde iyice bükülür ve bu bükülme esnasında nefes verilir. Hareket sadece mide kaslarının kuvveti ile ve ağırlıklar aşağı çekilmek suretiyle yapılır. Dikkat edilmesi gereken husus; baş parmaklar iç kısımda kalmalı ve kollar açık bırakılmayarak, beli fazla zorlamadan kontrollü ve yavaş olarak hareket uygulanmalıdır.

DUMBBELL SIDE BEND
(YANA EĞİLME)
Tek ele alınan ve fazla ağır olmayan bir dambl ile her iki tarafa bükülmek suretiyle uygulanır. Boşta olan el aşağıda veya baş arkasında tutularak, harekete önce ağırlık olan taraftan başlanır ve mümkün olan en alt pozisyona kadar bükülme yapılır ve başlangıç durumuna dönülür. Sonra, dambl diğer ele alınarak diğer yönde harekete devam edilir. Dikkat edilecek husus; hareketin her iki taraf için eşit sayıda ve bele zarar vermeyecek şekilde yavaş ve kontrollü uygulanması dır. Hareket sırasında dizler kırık olmamalı ve vücut dikliğini muhafaza etmelidir.

STANDING-SEATED BAR TWISTING
(AYAKTA SOPA ÇEVİRME)
Bir sıra üzerine bacaklar her iki yanda olmak üzere oturularak veya ayakta durarak, omuzların üzerine ensenin en alt kısmına gelecek şekilde bir bar veya sopa alınır. Gövde, bel kasları çalışacak şekilde her iki yana mümkün olduğu kadar geniş bir dönme açısıyla, kontrollü ve ritmik olarak döndürülerek her iki tarafa eşit sayıda tekrarlanarak uygulanır. Hareketin bel yanlarını inceltmesi için düzenli ve çok tekrarlı olarak çalışılması daha iyi netice vermektedir.

BENT OVER BAR TWISTING
(EĞİLEREK SOPA ÇEVİRME)
Omuzların arkasına ve boynun en alt noktasına temas edecek şekilde bir bar yada sopa alınır ve sıkıca kavranır. Dizler hafifçe kırık ve bacak açıklığı omuz genişliği kadar bir mesafe ile sabit durularak öne eğilinir. Sağa ve sola kontrollü ve ritmik olarak dönmek suretiyle hareket uygulanır. Dikkat edilecek husus; her iki tarafa eşit dönüş yapmak ve hareket sırasında gövdenin yere paralelliğini korumaktır.

REVERSE SIT UP LYING KNEE UP
(YATARAK BACAK KARNA ÇEKME)
Düz bir zemin üzerine, eller iki yana uzatılarak sırt üstü uzanılır. Kalça ve bacaklar yere dik açı oluşturacak biçimde ve dizlerle ayak arası yere paralel olarak başlama durumuna gelinir. Bu durumda dizler göğüs istikametine doğru çekilir ve bacaklar düzeltilerek ileriye, yere doğru uzatılır ve harekete kontrollü ve yavaş olarak devam edilir. Bacaklar kaldırılırken nefes verilir, indirilirken alınır. Ayakların yere değmemesine dikkat edilmelidir. Midenin alt kısmı için çok faydalı bir egzersizdir.

SEATED KNEE UP
(OTURARAK BACAK KARNA ÇEKME)
Düz bir sıra kenarına oturarak, ellerle kenarlar sıkıca kavranır. Vücut sıra ile yaklaşık 35-40 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Bacaklar dışarıda ve boştadır. Bu durumda dizler nefes vererek göğüse doğru kontrollü ve yavaşça çekilir, nefes alarak en alt pozisyona gelinceye kadar bacaklar aşağıya indirilir. Dikkat edilecek husus; çok süratli hareket etmemek ve ayakları yere değdirmeden devam etmektir. Hem mide hem de karın kasları için çok etkili bir harekettir.

GOODMORNING EXERCISE
(AYAKTA ÖNE EĞİLİP DOĞRULMA)
Omuzların arkasına ve boynun en alt noktasına gelecek şekilde bir bar alınır ve sıkıca her iki ucundan kavranır. Bacak açıklığı omuz genişliği kadar olacak şekilde durulur. Gövde yavaş ve kontrollü olarak, omurgaya zarar vermeyecek süratte öne doğru bükülür ve nefes almak suretiyle tekrar başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; bacakların gergin olması ve vücudun yere paralel duruma getirilerek uygulanmasıdır.

HYPER EXTENSION
(SEHPADA GERİ KALKARAK BEL KASMA)
Bu hareket için özel geliştirilmiş cihaz üzerine ayak platformuna ayaklar takılarak, gövde belden itibaren boşta kalacak şekilde uzanılır. Eller göğüs üzerinde veya ensede kenetlenmiş durumdadır. Başlangıç durumu olarak gövde yere paraleldir. Harekete başlarken nefes alınır ve aşağıya doğru gövde bükülerek, yavaşça ve kontrollü olarak indirilir. Başlangıç durumuna dönerken nefes verilir ve harekete devam edilir. Dikkat edilmesi gereken husus; omurgaya zarar vermemek için çok kontrollü ve yavaş hareket etmektir.

DEAD LIFT
(YERDEN KİLO İLE DOĞRULMA)
Bar, bir el üst, bir el alt tutuşla, omuz genişliği kadar bir açıklıkla kavranır. Dizler hafifçe kırık pozisyonda kavranan ağırlık vücut tam dik oluncaya kadar nefes vermek suretiyle kontrollü ve yavaşça kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür. Bu hareket dizler kırılmadan yapıldığı takdirde arka bacak kasları çok etkili bir şekilde çalışır. Beli çok iyi çalıştırdığı gibi, vücut kuvvetini de arttıran bir harekettir.

HANGING SIDE LEG RAISE
(BARFİKSTE ÇAKI)
Barfiks demirine kollarla omuz genişliği kadar bir açıklıkla tutunulur. Bu durumda bacaklar dizler birbirine bitişik halde her iki tarafa eşit sayılarla, sağa ve sola doğru hareket yapılır. Önce tek bir tarafa belli bir tekrarla daha sonra da aynı tekrar sayısıyla diğer tarafa hareket yapılmalıdır. Hareket esnasında gövde mümkün olduğunca fazla sallanmamalı ve bel yanları çalıştırılmalıdır.

LOWER BACK MACHINE
“Lower Back” denilen özel bir makinada uygulanır. Oturma kısmına dayanan sırt ile geriye doğru hareket yapılarak yavaş ve sırt kaslarını kontrollü olarak çalıştırmak suretiyle uygulanır ve tekrar öne eğilerek harekete devam edilir. Sırtın ağırlıklı çalışmasını sağlayan ağırlık plakaları özel bir donanımla makinanın yanına yerleştirilmiştir.

ABDOMINAL CRUNCH MACHINE
(MAKİNEDE KARIN SIKIŞTIRMA)
“Abdominal Crunch Makinası” denilen özel bir cihazda uygulanır. Makinaya yüz karşıya bakacak şekilde oturularak göğüse isabet eden özel aparata dayanılarak öne doğru hareketle mide kaslarını sıkıştırmak suretiyle uygulanır ve tekrar yavaş ve kontrollü olarak başlangıç durumuna dönülür.

SAGILIKLIKLI YASAMIN PÜF NOKTALARI:::

Proteini ve karbonhidratı dengeli alın

Asla sigara içmeyin

Şekerden uzak durun

Bol su için

Yeşil sebze yiyin

Sos tüketmeyin

Tuz ve biber kullanmayın

Gün boyunca küçük öğünler halinde sık sık yiyin.