Çiğ mi, pişmiş mi yiyelim?

Yapraklı sebzeleri çiğ ya da az su ile kısa sürede pişirerek yiyin. Köklü sebzeler ise iyi pişirilmeli aksi taktirde hazımsızlık yapabilir. Brokoli ve lahana gibi sebzeler uzun süre pişirilirse tadı bozulur. Orta boy bir kabak, çiğ ya da az pişmiş yenirtse yetişkin bir insanın günlük folik asit ihtiyacının %50`sini karşılar. Haşlanmış kabakta karoten maddesi etkili bir antioksidandır. Maydonoz ve biber zengin birer C vitamini kaynağı olduğu için çiğ yiyin. Patlıcan ve patates sinir sisteminin düzenli çalışmasını engelleyen bazı toksit maddeler içerir; ancak iyi pişirildikleri zaman bu maddeler etkisiz hale gelir. Özellikle patatesin çok iyi pişirilmesi gerekiyor. Fileto gibi kemiksiz etleri yüksek ateşte ve kısa sürede pişirin. Tavuk but orta ateşte veya fırında, tavuk göğüs eti uzun süre ve iyi pişirilmeli. Balığı haşlama, ızgara ya da buğlama olarak hazırlamanızda fayda var. Makarnayı çok pişirirseniz vitamin kaybına uğrar ve hazmetmesi güçleşir . Pilav ise uzun süre piştiği zaman nişasta ve vitamin değeri azalır. Yumurtayı en yararlı pişirme şekli “rafadan” dır. Uzun süre pişirirseniz yumurta akında bulunan “avidina” adlı madde, sarısında bulunan besinsel değerleri yok ediyor.

GÜNLÜK BESLENME PROGRAMI

(GÜNLÜK PORSİYON SAYILARI)

Hareketsiz bayanlar ve yaşlılar 1,600 Kalori

Çocuklar,genç kızlar,aktif bayanlar ve hareketsiz erkekler 2,200 Kalori

Genç erkek çocukları,aktif erkekler ve çok aktif kadınlar 2,800 Kalori

Aşağıdaki listede 1 porsiyona denk gelen yiyecek çeşitleri sunulmuştur. Mevsime ve evinizdeki mevcut malzemeye göre herhangi birini seçebilirsiniz:

1.Grup: Ekmek,tahıl,pirinç ve makarnalar

* 1 Dilim Ekmek
* 2 Adet Bisküvi
* 4 Adet Diyet Bisküvi
* 2 Adet Etimek
* 1 Adet Galeta
* 2 Adet Grissini
* 1/4 Adet Simit
* 1 Kase pirinç Çorbası
* 1 Kase Şehriye Çorbası
* 1 Kase Tarhana Çorbası
* 1 Kase Mercimek Çorbası
* 2 Yemek Kaşığı Pirinç Pilavı
* 2 Yemek Kaşığı Bulgur Pilavı
* 2 Yemek Kaşığı Makarna
* 2 Yemek Kaşığı Erişte
* 1 Orta boy Patates
* 2 Yemek Kaşığı Patates Püresi
* 1/4 Adet Yufka
* 2 Yemek Kaşığı Corn Flakes+Müsli
* 1.5 Yemek kaşığı Yulaf Ezmesi

2.Grup: Sebzeler

* 6 Yemek Kaşığı Taze Fasulye
* 6 Yemek Kaşığı Ispanak
* 6 Yemek Kaşığı Bamya
* 6 Yemek Kaşığı Patlıcan
* 6 Yemek Kaşığı Lahana
* 6 Yemek Kaşığı Karnabahar
* 2 Orta Boy Çiğ Dolmalık Biber
* 6 Yemek Kaşığı Ebegümeci
* 6 Yemek Kaşığı Pazı
* 3 Yemek Kaşığı Bakla
* 3 Yemek Kaşığı Kereviz
* 1 Orta Boy Enginar
* 3 Yemek Kaşığı Pırasa
* 3 Yemek Kaşığı Havuç
* 3 Yemek Kaşığı Bezelye
* 1 Kase Çiğ Sebze

3.Grup: Meyveler

* 1 Küçük Elma
* 1 Orta Boy Portakal
* 2 Küçük Boy Mandalina
* Yarım Orta Boy Greyfurt
* Yarım Adet Muz(Çikita)
* 1 Adet Muz(Yerli)
* 3 Adet Kayısı
* 12 Adet Kiraz
* 14 Adet Vişne
* 15 İri Tane Üzüm
* 1 Adet Taze İncir
* 12 Adet Çilek
* 6 Adet Yeni Dünya
* 5 Adet Erik
* 1 Küçük Boy Şeftali
* Yarım Orta Boy Ayva
* 1 Orta Boy Armut
* Yarım Küçük Boy Nar
* 1 İnce Dilim Karpuz
* 1 İnce Dilim Kavun
* 1 adet Kivi
* 3 Adet Hurma
* 3 Adet Kuru Kayısı
* 4 Adet Kuru Erik
* 1 Adet Kuru İncir
* 1 İnce Dilim Ananas
* 1 Yemek Kaşığı Kuru Üzüm
* 1 Çay Bardağı Greyfurt Suyu
* 1 Çay Bardağı Portakal Suyu
* 1 Çay Bardağı Elma Suyu
* Yarım Çay Bardağı Üzüm Suyu
* 1 Çay Bardağı Nar Suyu
* 1 Çay Bardağı Vişne Suyu
* 1,5 Çay bardağı havuç Suyu

4.Grup:Süt, Peynir,yoğurt

* 1 fincan süt
* 1 fincan yoğurt
* 1 Kibrit Kutusu Beyaz Peynir
* 1 Kibrit Kutusu Dil Peyniri
* Yarım Kibrit Kutusu Kaşar Peyniri
* Yarım Kibrit Kutusu Tulum Peyniri
* Yarım Çay Bardağı Çökelek
* Yarım Çay Bardağı Lor Peyniri
* 1 Adet Karper Peyniri

5.Grup:Et,tavuk,balık,kurufasulye,yumurta ve çerezler

30 gr ete karşılık olarak:
* 1 Köfte
* 1 Pirzola
* 3-4 Parça Kuşbaşı
* 1 Küçük Boy Biftek
* 1 Yumurta Kadar Balık
* 1 Yumurta Kadar Tavuk
* Yarım Kuzu Beyni
* 1 İnce Dilim Dil
* 1 Adet Böbrek
* Yarım sosis
* 1 Kokteyl Sosis
* 1 İnce Dilim salam
* 1 İnce Dilim Jambon
* 3 İnce Dilim Sucuk
* 1 Yumurta
* 5 Orta Boy Karides
* 5 Adet Midye
* 5 Adet Kalamar
* 1 Orta Boy Istakoz
* 40 gr diyet ton
* 4 Yemek Kaşığı Kuru fasulye vs.

6.Gruptaki yağlar, şekerler ve tatlıları mümkün olduğu kadar kısıtlamakta fayda vardır.

* Hormonal sistemin doğru çalışmasını sağladığı için gerçek mutluluğu sizinle tanıştırır.
* Yemek yemekten korkmayın yemek yemeyerek metabolizmanızın yüzde 35 az çalışmasını sağlarsınız. Miktar; besin dengesi ve yemek yeme zamanı büyük önem taşır.
* Öğün atlayarak aç kalmayın, ana öğünlerin arasında acıkıyorsanız ara öğünlerle bastırın.
* Çok fazla yemek yiyerek beyninizde tokluk hissinin oluşmasına izin vermeyin.
* Canınızın istediği gıda maddesini ölçülü olarak tüketebilirsiniz.
* Günde iki parmak büyüklüğünde çikolata yiyebilirsiniz.
* Tatlı ihtiyaçlarınızı saat 15.00 e kadar dengeli bir biçimde karşılamaya çalışın. Sütlü tatlıları tercih edin. Meyveler de tatlı ihtiyacını rahatlıkla karşılar.
* Karbonhidratlardan (ekmek, makarna, pilav vs.) kaçmaya çalışmayın, ölçülü ve dengeli olarak yiyebilirsiniz.
* Proteinleri (et, süt, kuru baklagiller vs.) yemeye çalışın, hiçbir gıda maddesi vücutta yağ yakımını sağlamaz.
* Bol su için, kahve, diyet içecekler, alkol vücudun su ihtiyacını karşılamaz.
* Gıda maddelerinden alacağımız yağlar vücudunuz için büyük önem taşır. Yalnız tüketilecek yağın miktarı ve cinsi önemlidir.
* Çok yiyerek, egzersiz yapmayarak, fazla alkol alarak, vücudunuza, psikolojinize ve metabolizmanıza taşıdığınız olumsuz faktörleri düşünerek alışkanlıklarınızı değiştirmeye çalışın. Doğru, dengeli ve düzenli yemek yiyin. Mutluluk sizin elinizde.

İnsan vücudu, büyümek, üremek ve hayatta kalmak için çevredeki çeşitli maddelere ihtiyaç duyar. Hücrelerimizin hayatta kalmak için ihtiyaç duyduğu oksijeni elde etmek için havayı soluruz; yaşamsal sıvı kaynaklarını yeniden doldurmak için su içeriz. Ve çok önemli enerji kaynaklarını elde etmek için yeriz, çünkü enerji, vücudun, mideye giden protein, yağ ve karbonhidratları kullanmasıyla sağlanır. Daha küçük miktarlarda da olsa başka elementlere de ihtiyaç duyulur. Bunlar arasında temel amino asitler, yağ asitleri, mineraller, eser mineraller [vücut dokularında çok az miktarda bulunmalarına rağmen organizmadaki faaliyetlerde mutlaka gerekli mineraller] ve vitaminler sayılabilir.

Yediğimiz bütün yiyecekler bir düzeyde beslenme sağlarlar. Hepimiz için, hatta bir kişi için her zaman mükemmel bir diyet olamaz. Ama sağlam bir beslenme bilgisi, iyi bir diyete ulaşmanın en iyi yoludur.

Temel Gıda Bileşenleri

Yiyeceklerimiz, uygun oranlarda biraraya getirildiklerinde eksiksiz bir diyet sağlayan birçok bileşenden oluşur. Temel gruplar karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır. Diğer gruplar ise, daha küçük miktarlarda gerekli olan, vitaminler ve mineraller olarak bilinen eser elementlerdir. Her grubun, vücudun düzenlenmesinde, gelişmesinde ve onarımında farklı bir işlevi vardır.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar nişasta ya da şekerlerdir ve esas olarak ekmekte ve tahıllarda, meyva ve sebzelerde bulunur. Nişastalara karmaşık karbonhidratlar, şekerlere (rafine edilmiş şekerlerin yanısıra meyvalarda da bulunur) ise basit karbonhidratlar denir. Teknik olarak sakaroz olarak bilinen şeker kamışı ya da şeker pancarı ile früktoz olarak bilinen şekeri içeren glikoz, ortalama bir diyetin önemli bir kısmını oluşturmaktadır.

Proteinler

Proteinler, amino asitler denilen yapı taşlarından oluşurlar. Bu amino asitlerin bazıları vücudunuz tarafından üretilebilir; bazıları da üretilemez. Yiyeceklerden elde edilmesi gerekenlere temel amino asitler denir.

Et, yumurta, süt ve peynirde bulunan temel amino eşitler çok verimli bir şekilde kullanılır. Bu tür proteinlerin biyolojik kalitesi yüksektir. Sebzelerde, tahıllarda (buğday, pirinç ya da mısır gibi), bezelyede ve fasulyede bulunan proteinler temel amino asitlerin uygun bir oranını sağlamazlar. Dolayısıyla, vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için, bitkisel proteinlerden, hayvansal proteinlere göre daha büyük miktarlar gereklidir. Bitkisel proteinlerin biyolojik kaliteleri düşüktür.

Yağlar

Yağlar çeşitli yiyeceklerde ve çeşitli biçimlerde bulunurlar. Yağlar, et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal gıdalarda ve ayrıca bitkisel gıdalarda bulunur. Etler, tüm görünen yağlar çıkarıldığında bile, genellikle önemli oranda yağ içerirler. Etlerin daha yumuşak ve pahalı kısımları daha fazla yağ içerir. Yemek yağları ve salata yağları gibi bazı yağlar sıvıdır; tereyağı, margarin, bitki yağı ve kesilmiş et yağı gibi diğerleri ise katıdır.

Kimyagerler yağları, yapı taşları olan yağ asitlerine göre sınıflarlar. Yağ asitleri, doymuş ya da doymamıştırlar. Doymamış yağlar kendi aralarında mono-doymamış (mono bir demektir) ve poli-doymamış (poli, birçok anlamına gelir) yağlar olarak ayrılırlar.

Doymuş yağ asitlerinin kimyasal yapıları doymamış yağlarınkinden farklıdır ve bu yapı her yağ tipinin özelliklerini belirler. Doymuş yağlar genellikle oda ısısında katıdırlar, doymamış yağlar ise oda ısısında sıvıdırlar. Doymuş yağların küflenmeleri daha küçük bir olasılıktır, bu nedenle uzun depolama sürelerince dayanması gereken birçok işlenmiş gıdada bunlar kullanılır.

Doymamış yağlar, hidrojenle doyurma denilen bir işlemle doymuş yağlara dönüştürülebilirler. Bu onları daha katı hale getirir. Genellikle bir üründeki doymamış yağın ancak küçük bir kısmı, hidrojenle doyurma sırasında doymuş yağa çevrilir. Büyük oranda doymamış yağ içeren yağlar, ticari olarak pişirilmiş mallardaki ve diğer işlenmiş gıdalardaki yaygın bileşenlerdir. Hiçbir gıda yalnızca tek bir tip yağ asidi içermez. Tüm gıdalar çeşitli oranlarda bir yağ karışımı içerirler. Örneğin, zeytin yağı mono-doymamış bir yağ olarak kabul edilir, ama küçük miktarlarda doymuş ve poli-doymamış yağ asitleri de içerir.

Çeşitli yağ asitlerinin, kalp hastalığıyla bir ilişkisi olduğu gösterilmiş olan kan kolesterol düzeyleri üzerine farklı etkileri vardır. Doymuş yağlar toplam kan kolesterolü düzeyinizi yükseltme eğilimindedirler. Mono-doymamış yağlar toplam kan kolesterolü düzeyini önemli ölçüde yükseltmeden, kan kolesterolünün “iyi” bölümü olan yüksek yoğunluklu lipoproteinlerin (HDL) yoğunluğunu arttırma eğilimindedirler. Poli-doymamış yağlar toplam kolesterol düzeyinizi yükseltme eğilimindedirler, ama koruyucu HDL bölümünü değil.

Vitaminler

Vitaminler vücudunuzdaki bazı kimyasal dönüşümlerde temel olan ve diyetinizde yalnızca çok küçük miktarlarda bulunması gereken maddelerdir.Proteinler, vücudun karbonhidratları ve yağları işlemesine yardımcı olurlar. Bazı vitaminler aynı zamanda kan hücrelerinin, hormonların, genetik malzemenin ve sinir sisteminizin kimyasal maddelerinin üretimine katkıda bulunurlar. Vücudumuz çoğu vitamini yeterli miktarlarda üretemez, bu nedenle bunları yediğimiz gıdalardan almamız gerekir.

Temel vitaminler (13 tanedir) iki kategoriye ayrılırlar: yağda çözülenler ve suda çözülenler. Yağda çözülen vitaminler A, D, E ve K vitaminleridir. A ve D vitaminleri karaciğerde depolanır ve bu depo 6 aya kadar yeterli olabilir. Ancak K vitamini yedeği yalnızca birkaç gün yeterli olabilir, E vitamini ise ikisinin arasındadır.

A ve D vitaminleri, aşırı miktarlarda alındığında zehirli etkilere yol açabilir. Fazla E vitamini almaktan kaynaklanan zehirli etkiler net bir şekilde kanıtlanmamıştır, ama vücudun yağlı dokularında birikir. K vitamini güçlükle depolanır ve büyük miktarlarda almanın zehirli etkilerine nadir olarak rastlanmıştır.

Suda çözülen vitaminler, C vitaminini (askorbik asit) ve B vitaminlerini içerir. Yağda çözülen vitaminlere göre daha az depolanırlar. Genellikle suda çözülen vitaminlerin büyük miktarlarda alındıklarında zararsız olduklarına inanıldığı halde, bu her zaman doğru değildir.

Suda çözülen bazı vitaminlerin güçlü ilaç etkileri iyi ve kötü olabilir, örneğin, büyük miktarlarda niyasin bazen kandaki yüksek yağ seviyelerini düşürmek için kullanılır; öte yandan, anormal karaciğer fonksiyonuna ve kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olabilir. Yüksek miktarlarda C vitamini idrardan oksalik asit tuzu atılımını arttırır, o halde, böbreklerinizde oksalat taşları varsa, büyük miktarda C vitamini almaktan kaçının. Yüksek dozlarda, piridoksin (bir B vitamini) sinirlerde zedelenmeye yol açabilir. Kısacası, aşırı dozlarda vitamin alınmasına nadiren izin verilir ve genellikle potansiyel olarak tehlikelidir.

Mineraller

Kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum, sodyum ve kükürt gibi mineraller de diyetin temel parçalarıdır. Makromineraller olarak bilinen bu minerallerin, diyette daha büyük miktarlarda bulunmaları gerekir (mikromineraller denilen ve diyette daha az bulunmalarına ihtiyaç duyduklarımız aşağıda tartışılmaktadır). Kalsiyum, fosfor ve magnezyum kemiklerin ve dişlerin gelişiminde ve sağlığında önemlidir. Potasyum kaslarımızın önemli bir bileşenidir. Sodyum, vücudun sıvılarının düzenlenmesine yardımcı olur, kükürt ise protein dokularının bir bileşenidir.

Mikromineraller (eser mineraller) gıdalarımızda çok daha küçük miktarlarda bulunurlar. Temel eser elementler, vitaminler ve mineraller gibi, yalnızca küçük miktarlarda ihtiyaç duyulan elementlerdir. Diğerlerinin yanısıra, demir, iyot, çinko, bakır, flor, selenyum ve manganezi içerirler. Hepsi normal gelişme ve sağlık için gereklidir.

Kaloriler

Kalori yiyeceklerin ayrı bir parçası değil, bir enerji ölçüsüdür. Karbonhidratlar, proteinler ya da yağlar vücutta yakıldıklarında, kilokalori denilen bir birimle ölçülen enerjiyi üretirler. Bir kilokalori 1000 kaloriden oluşur 1 litre suyu 12 santigrat yükseltmek için gerekli olan enerji ya da ısı miktarı olarak tanımlanır. Hepimizin enerjiye ihtiyacı vardır, ama kalori ihtiyaçlarımız çok değişir. Küçük, yaşlı ve evde oturan bir kadın günde yalnızca 1000 kaloriye (1 kilokalori) ihtiyaç duyabilir, ama büyük, genç, fiziksel olarak aktif bir erkek günde 4000 kaloriye (4 kilokalori) ihtiyaç duyabilir.

Diyet uzmanları, çeşitli diyetlerin besleyici içeriğini hesaplamak için tablolar kullanırlar; bu tablolar çeşitli gıdaların kalori, protein, karbonhidrat ve yağ içeriğini verirler. Bu tür tablolar kullanılırken, gıda miktarı, tercihen tartılarak, doğru bir şekilde ölçülmelidir.

“Boş kaloriler” terimi şekerler ve alkol için kullanılır. Bu gıdalar enerji (kalori) verirler, ama vitaminler ya da eser elementler gibi diğer temel gıda elementlerini içermezler. Şekerler, şeker kamışı ve pancar şekerlerini, früktoz, glikoz ve laktozu içerir. Bu şekerlerin früktoz ve laktoz gibi bazıları, yediğimiz yiyeceklerin (sırasıyla meyva ve süt) bir parçasıdırlar. Temel gıdaların uygun bir oranını elde etmek üzere çeşitli gıdalar aldığınız sürece, şeker ve hatta aşırıya kaçmadan alkol tüketimi sağlığınızı mutlaka ters bir şekilde etkilemez. Ancak, günlük kalorinizin büyük kısmını şekerlerden ve alkolden alırsanız beslenme yetersizlikleri gelişebilir.

İşte size bazı ipuçları

* Besinlerden aldığınız enerji mutlaka dengeli olmalıdır. Bir günde alacağınız enerjinin %50-60`ı karbonhidratlardan (tahıllar), %30`u yağlardan, %10-15`i de proteinlerden (et ve süt ürünleri, kurubaklagiller) karşılanmalıdır.
* Taze besinler kullanılmadan önce çok iyi yıkanmalı ve kurullanmalıdır.
* Sebzeler ve meyvelr gerekli ise soyulmalı ve mümkün olduğunca kabuklu olarak ve çiğ, ya da az suda hafif pişmiş olarak tüketilmelidir.
* Yeşil sebzeler pişirilecekleri zaman kesilmeli ve mümkün olduğunca buharda pişirilmelidir. Kök sebzeler hafif tuzlu ve ancak üzerini örtecek kadar az suda pişirilmelidir.
* Ekmeği kızartmak ya da pastörize sütü kaynatmak, vitamin kaybına ve proteinlerin bozulmasına neden olur.
* Satın alacağınız ambalajlanmış gıdaların üzerindeki etiketleri mutlaka okuyunuz. Paketin üzerinde; içindekiler, kalori, mineral, vitamin ve besin içerikleri ile üretim ve son kullanma tarihleri yazmayan ürünleri almayınız.
* Yağlar yaşamak için ihtiyacımız olan 6 temel besin maddesinden biridir. Enerji verirler ve A, D, E, K vitaminlerinin vücudumuza alınarak faydalı olmasını sağlarlar.
* Yemek yaparken kızartma yerine fırın, ızgara, buğulama ve haşlama gibi yöntemleri tercih ediniz.
* Kuyruk yağı ve tereyağı gibi , et ve süt ürünlerinde bulunan hayvansal yağlar, doymuş yağlardır ve kandaki kolesterolü yükseltirler.
* Etlerin görünür yağlarını temizleyiniz. Tavuk ve balığın yağlı olan derisini yemekten kaçınınız.
* Yemeklerinizde tuz yerine taze doğal otları ve baharatları kullanmaya özen gösteriniz.
* Ayçiçek, mısırözü, zeytinyağı gibi bitkisel sıvı yağlarda ve margarinlerde bulunan doymamış yağlar, kandaki kolesterolü düşürürler.
* Beslenmenizde tereyağı yerine sıvı yağları ve doymamış yağlar açısından zengin margarinleri tercih ediniz. Çünkü, tereyağı kolesterol içerir, margarinler ise içermezler.
* Yarım yağlı veya yağsız süt ve süt ürünleri kullanınız.
* Yemeğe salata ya da deniz ürünleri gibi iştah açıcılar ya da sebzeli ve az yağlı, sıcak bir çorba ile başlayabilirsiniz. İçecek olarak su, soda, taze meyve suyu ya da düşük kalorili içecekler tercih ediniz.
* Porsiyonları mümkün olduğunca küçük tutunuz, az az, sık sık besleniniz. Ekmek olarak mümkünse kepekli buğday ekmeğini tercih ediniz. Çünkü kepek bağırsakların daha düzenli çalışmasına yardımcı olur.
* Yemeği ağır tatlılar yerine meyve, komposto ya da hafif tatlılar ile tamamlayınız. Tereyağlı ve kremalı tatlıları tercih etmeyiniz.
* Kahvaltıya taze meyve ya da bir bardak portakal suyu ile başlayınız.
* Salam, sosis, sucuk gibi hayvansal yağlardan ve kolesterolden zengin gıdalardan kaçınınız.
* Günde en az 2 litre su içmeye gayret ediniz.
* Pizza yiyeceğiniz zaman mantarlı, yeşil biberli, soğanlı, domatesli ve peyniri azaltılmış olanları tercih ediniz.
* Sardalya, ton balığı, somon balığı, uskumru, midye, istiridyeve yengeç gibi deniz ürünleri, doymamış yağlar ve esansiyel yağ asitlerinden zengindir. Karides, kalamar ve ıstakoz ise yüksek oranda kolesterol içerir. Seçiminizi yaparken bunlara dikkat ediniz.
* Salatalar karbonhidrat, vitamin ve lif açısından zengin besinler olduğu için bol miktarda tüketilmelidir. Tatlandırmak için sos ve krema yerine çok az sıvı yağ, sirke ya da limon kullanınız.

Zayıflamada asıl amaç, sağlığımızı koruyarak vücudumuz için gerekli olan tüm besin gruplarından yeterli ve dengeli beslenmeyi bir yaşam tarzı haline getirebilmektir.

Vücudumuz için gerekli besin grupları; günlük beslenme programında muhakkak olmalı, alınacak miktarlar ise kişisel özelliklere göre değişir.

Besin Grupları

1. Et ve et ürünleri,
2. Süt ve süt ürünleri,
3. Sebze ve meyvalar,
4. Tahıl ve hububatlar,
5. Yağlar ve şekerler,

Sağlıklı beslenme programında hergün muhakkak alınması gereken besin grupları;<

* Balık veya tavuk veya kırmızı et veya kurubaklagiller veya peynir,
* Yoğurt veya süt veya ayran,
* Sebzeler (çiğ veya pişmiş),
* Meyvalar,
* Ekmek ve tahıllar ( Bu grup içindeki besinlerin miktarı ve beraberinde yenilen soslar v.b. yardımcı besinler, bu besin grubunu zayıflama programı için sakıncalı hale getirebilir.

Sağlıklı beslenme programımızda büyük ölçüde sınırlandırmamız gereken besin grubu ve besinler;

* Şeker ve şekerli besinler,
* Kolalı içecekler ve hazır meyva suları,
* Hamur işleri ve kızartmalar,
* Sakatatlar,
* Salam, sosis, sucuk ve pastırma gibi besinler,
* Doymuş yağlar,
* Alkollü içecekler,
* Kuruyemişler

* Tek taraflı beslenme yemekte alınan hazzı ortadan kaldırdığı gibi ayrıca yemeğe karşı olumsuzluk geliştirir. Dengeli ve sağlıklı beslenmenin önemli koşulu tek taraflı beslenmemekten geçer. Değişik gıdaların damak tadını yaşamanın ayrıca bir haz verdiğinizde bilmemiz gerekir.
* Tabiatın bize sunmuş olduğu taze ve çok çeşitliliği ; meyve, sebze, ekmek, süt ve süt ürünlerinin örneğinde olduğu gibi tüketmeniz sizi daha dinç ve dinamik kılacaktır.
* Meyve ve sebze yemeyi bir alışkanlık haline getiriniz. Ancak her meyveyi ve sebzeyi kendi mevsim ve sezonunda yemek gerekmektedir. Suni şekilde olgunlaştırılan meyve ve konservelerde içinde olması gereken minareli ve vitaminlerden fakir olduğunu bilmemiz gerekmektedir.

2. Almış olduğunuz enerji/kalorinin miktarı önemlidir.

* Gereğinden fazla gıda tükettiğinizde vücut onu yağa dönüştürerek depolayacaktır. Vücudunuzda bulunan tüm yağ depolarının temelinde fazlaca alınan gıdalar yatmaktadır.
* Vücudun gereksiniminden daha az enerji/gıda aldığınızda ise yaşamınızı sürdürebilmeniz için ilk olarak depo edilmiş olan enerji kaynakları kullanılacaktır. Bu durum ancak gerçek anlamda vücudunuzda yağ depoları varsa anlamlıdır, yoksa bu durum adale erimesini beraberinde getirir.

3. Toplam gıdanın fazla öğün sayısına bölünerek tüketilmesi anlamlıdır.

* Olağanüstü açlık hissini daha iyi kontrol altına almak ve bunu bastırmanız için günde en az 5-6 kez az miktarda öğün almanız sağlıklı olacaktır. Ağzınıza almış olduğunuz lokmaları iyi çiğnemeyi alışkanlık haline getiriniz. Çünkü doyma refleksi midede değil beyinde bulunmaktadır. Ne kadar ağır ve iyi çiğnerseniz almış olduğunuz gıdayı bir o kadar sindirmiş olursunuz. Öğün sayısını arttırdığınız içinde mideniz belli aralıklarla iyi çalıştığında doyma refleksi daha erken ortaya çıkacak ve sizde fazla kilo almaktan kurtulacaksınız.

4. Yeteri kadar protein alınmalıdır.

* Kilo başına ortalama olarak 0,9 gr protein almanız gerekmektedir. 60 kg ağırlığında olan bir bayan için bu 54 gr protein demektir. 80 kg olan erkek için ise yaklaşık 72gr protein demektir.
* Vücudumuz kendi depolarında protein meydana getirecek kabiliyeti yoktur. Onun için proteinin dışarıdan yiyecek yolu ile alınması önemlidir. Ancak alınan miktarın sınırlı olmasında bir o kadar önemlidir. Toplam enerji kaynağımızın %10 protein ile sağlanması sağlıklı beslenme anlamında anlamlı ve önemlidir.
* Sağlıklı beslenme açısından haftada 2 öğün etli yemek protein açısından yeterli olacaktır.
* Fazla tüketilen protein hemen yağa dönüşüp depolanacağından fazla yemekten kaçınınız.

5. Tükettiğiniz yağı sınırda tutunuz.

* Gözle görülen yağlardan kendinizi sakınmalısınız. Vb. Kızartma , sos ve sosislerde olduğu gibi.
* Ancak gözle görülmeyen gizli yağlar karşısında da daha dikkatli olmalısınız. Alış veriş yaptığınız gıdalarda yağsız olanlara öncelik veriniz,katı yağlardan sakınınız. Peynir ve sucuk türlerinden yağsız olanları tercih ediniz.

6. Her gün taze sebze, meyve ve tahıl ürünleri tüketmeyi alışkanlık haline getiriniz.

* Vitamin hapları yerine vitamin ihtiyacını; taze sebze ve meyve tüketerek dengeleyiniz.
* Sebze, meyve ve tahıl ürünlerinin içinde ayrıca sağlıklı bir yaşam için ihtiyacınız olan mineraller ve posalar yeterli derecede bulunmaktadır.

7.Maalesef: Tatlılardan uzak durmalısınız.

* Yemek olarak tükettiğiniz şeker fazlası vücudunuzda hemen yağa dönüşmektedir. Ayrıca tatlılar ve rafine şekerler kalitesiz karbonhidratlardır. Bunların gereksiz yere vücudunuzda yağ olarak depolanmasını istemezsiniz herhalde!

8. Gıdalara zarar vermeden yemeklerinizi hazırlayın.

* Yemeğin nasıl hazırlandığı ve pişirildiği önemlidir. Yemekleri fazla kaynatmaktan ve kızartmaktan kaçınınız. Bu işlem sebze ve gıdaların içinde bulunan önemli minerallerin, vitaminlerin yıkılmasına neden olur. Sebzeli yemek yaparken doğrama işini yemek hazırladığınız esnada yapınız. Ufak doğramalarda ve ezmelerde kaçınınız. Meyve içinde aynı durum söz konusudur.
* Rafine edilmemiş pirinç ve buğday tüketmek önemli ve anlamlıdır. Çünkü bu besinler minarel, vitamin ve posadan zengin gıdalardır.
* Hazırlamış olduğunuz yemeklerin tazeliği önemlidir. Yiyebileceğiniz kadar yemek hazırlayınız. Tekrar ısıtılan yemeklerde kalori kaybı olmamakta ancak minarel ve vitaminler açısından değerlendirildiğinde oldukça değersiz olmaktadır.
* Buharla pişen yemekler yiyeceğiniz yemeklerin ağırlık türünü oluşturmalıdır. Yemeklerinizin sularını dökmeyiniz,çünkü pek çok vitamin ve minarel çözünmüş olarak yemeğin suyunda bulunur.

9. Su: Yaşamak için önemlidir. Soluduğumuz hava kadar hayati önem taşır.

* Günde en az 2,5- 3 litre su içmeyi alışkanlık haline getiriniz. Sabah kalktığınızda ilk yapmanız gereken görevlerinizin başında iki bardak su içmek olmalıdır.
* Yemeklerden yarım saat önce su içiniz, yemek esnasında ve yemekten hemen sonra su içmeyiniz. Yemekten en erken yarım saat sonra su içmeniz önemlidir.
* Sıcak havalarda ve terlediğiniz durumda sıvı alınımını kaybettiğiniz ölçüde takviye ediniz. Dönem saunaya veya hamama giderek terlemek sağlıklıdır. Ancak terleyecekseniz bol su içmeyi ihmal etmeyiniz.
* Su olarak asıl burada belirtilmesi gereken ve söz konusu olan sıvıdır. Buna dahil olanlar ise; su- ayran- soda-taze meyve ve sebze sularıdır. Suni tatlandırılmış limonata ve nektar suları pek sağlıklı değildir.
* Aşırı alkol tüketimi boş kalorin olduğundan sağlıksızdır. Alkol tüketmemeniz gerekmektedir. Almış olduğunuz alkol su olarak kabul edilmez.
* Sağlıklı ve dengeli beslenme anlamında günde en fazla 25 gr saf alkol almak dolaşım sisteminin sağlıklı çalışmasını sağlar. Bu bir bardak şaraba, 300 ml biraya ve bir kadeh viskiye tekabül etmektedir.

10. Spor ve Egzersiz.

* Günlük egzersiz yapmak çok önemli ve sağlıklıdır. Ağır yemeklerden sonra en az 20 dakika yürümek sağlıklı bir sindirim ve dolaşım için önemlidir.
* Sağlıklı beslenme açısından yüzme- yürüyüş- bisiklet sürmek iyidir. Diğer spor türlerini yapma imkanlarınız mevcut ise onlarında yapmanız gerekir. Ancak aşırı efor ve kondisyon gerektiren spor türlerinden jimnastik yaparak ısınmadan aktif spor yapmayınız. Isınma hareketleri yapmayı bir alışkanlık haline getiriniz.
* Ormanda , temiz havada yürümeyi ve güneşlenmeyi sürekli kılınız.
* Sigara kullanmaktan uzak durunuz.

Çocukluk ve ergenlik

Doğru beslenme alışkanlığı mümkün olduğunca erken bir yaşta başlamalı. Çocukluk ve ergenlik yılları boyunca büyüme ve gelişme sürecidevam ettiğinden bu dönemde vitamin ve minarellerini ihmal edilmemesi gerekiyor. Kalsiyum, kmiklerin ve dişlerin gelişmesi için esas olduğundan çocuklar ve gençler, süt ürünlerini beslenme listesinden eksik etmemeli. Ayrıca yaşamlarının ilerleyen dönemlerinde kalp hastalıkları ve Alzheimer riskiyle karşı karşıya kalmak istemeyen gençler şimdiden yüksek oranda yağ içeren besinlerden, özellikle de doymuş yağlardan uzak durmalı. Ergelik döneminde ki kızlara ise adet periyodlarıyla birlikte demir eksikliği baş gösterdiğinden, genç kızların et, kabuklu deniz ürünleri, patates, eşil yapraklı sebzeler gibi demir açısından zengin bir beslenme programları uygulamaları gerekiyor.

20′li yaşlar

İnsan yaşamının bu en verimli ve hareketli döneminde beslenmenize dikkat etmezseniz, ileride ciddi sağlık problemleriyle karşılaşmanız kaçınılmaz olacaktır. Karbonhidratlar, nişastalı besinler, sebze, meyve, süt ürünleri ile proteinlerce zengin balık, yumurta, fındık içeren dengeli bir beslenme uygulayarak ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri de almış olursunuz. 20′li yaşlarda anne-baba olmayı planlayanların ise beslenme listelerinde bazı minerallere özellikle yer vermeleri gerekebilir. Er, balık, süt, yunurta, fındık, soğan ve peynir, üreme sisteminin düzenli olarak çalışmasını sağlayan ve sperm üretimini arttıran çinko açısından zengindir. Magnezyum kasları rahatlatıcı etkisiyle adet dönemindemeydana gelen karın kramplarının giderlmesinde yardımcı olur. Soya, baklagiller, balık, et, lifli yeşil sebzeler, muz elma, ve kuru kayısı, bol miktarda magnezyum içerir.

30′lu yaşlar

Bu yaş grubundakilerin büyük bir ölümü (eğer hala yoksa) çocuk sahibi olmak için kendilerini hazır hissederler. Çocuk sahibi olmayı düşünen ya da hamile olan kadınların beslenme listelerine hem hamilelikten önce hem de hamileliğin ilk üç ayında 400mcg folik asit eklemeleri gerekir. Folik asit, bebeğin anne karnında sağlıklı bir şekilde gelişebilmesi açısından hayati önem taşır. Erkek ve kadın üretkenliğini için bu yaşlarda çinko ve E vitamini önemini korumaya devam eder. Yaşlandıkçaiskeletimizdeki kalsiyumu yavaş yavaş kaybetmeye başlarız. Bu durum, her iki cinsi de tehdit etmesine rağmen, menopozla birlikte vücutlarındaki progesteron ve östrojen hormonları azalan kadınları daha çok etkiler. 35 yaşından itibaren kemikler yoğunluğunu kaybetmeye başlar. Kaybedilmiş kemiik yoğunluğunun telafisi olmadığından, kadınlar 30′lu yaşlardan itibaren kemiklerinin yoğunluğunu yüksek düzeydetutamazlarsa ileride osteoporoz riski ile karşı karşıya kalırlar.

Bu dönemde kalsiyum açısından zengin bir beslenme uygulanmalı, ağlı süt ile yağsız sütün aynı oranda kalsiyum içerdiği unutullmamalıdır. Magnezyum, fosfor, D,C, B6, K vitaminleri ile karaciğer, yumurta, balık ve fındıkta bulunan biyotin, yine bu dönemde ihmal edilmemesi gereken önemli vitamin ve minerallerdir.

Öneriler

Dengeli beslenin, besin çeşitliliğine dikkat edin.

Yağlar

Aldığınız yağlarda günlük toplam kalorinin %30 ‘unu geçmeyin

Eğer mümkünse aldığınız doymuş yağlar günlük toplam kalorinin %20′sini geçmemeli.Doymuş yağın fazla olması göğüs, rahim ağzı, yumurtalık, barsak ve rektum kanserlerine yol açabilmektedir. Doymamış yağ asidi içeren kolesterolsüz yağları seçin. Çok düşük kolesterol seviyelerinin de kalın barsak kanserlerine yol açabileceğini düşünerek hiçbir zaman aşırıya kaçmayın. Fazla yağlı kırmızı etler yerine tavuk ve balık etini tercih edin. Kızartma yerine haşlama ve buhar ile pişirme yöntemlerini tercih edin. Böylece aldığınız yağ miktarını azaltır ve yanmış yağın kanserojen etkilerinden korunursunuz.

Proteinler

Sağlıklı bir yetişkin vücut ağırlığının her kilogramı için günlük ortalama 1 gr protein almalıdır. Günlük beslenme miktarımızın % 15′ini proteinli besinler oluşturmalıdır. Aşırı protein alımı meme,rahim, barsak, pankreas ve böbrek tümörlerinin gelişimini kolaylaştırır. Bu nedenle sürekli kırmızı et yiyen kişilerin kanser olma riski ayda bir kez kırmızı et yiyenlere göre 2,5 kat fazladır.

Ancak protein yetersizliği de T -lenfositlerinin faaliyetlerini yavaşlatarak bağışıklık sistemini bozduğu için kanserlerin daha çabuk ilerlemesine sebep olur. Öyleyse aşırıya kaçmadan yeterli protein alımına dikkat etmemiz gerekmektedir.

Protein gereksinimini karşılamak için kırmızı et yerine balık, tavuk, hindi tercih edilmelidir.Tavuk ve hindinin fazla yağ içeren derisi yenmemelidir.

Karbonhidratlar

Günlük beslenme miktarının ortalama % 60 ını karbonhidratlar ve doğada bulunan şekerler oluşturmalıdır. Rafine ve işlem görmüş şeker tüketimi % 10 a kadar azaltılmalıdır.

Tuz

Aşırı tuzdan sakınılmalıdır.Tuzun mide kanserine sebep olabileceği bilinmektedir.Tuzlayıp saklama (turşu, salamura vs.) yerine dondurarak saklama yöntemini tercih etmeliyiz. Yapılan araştırmalar dondurarak saklama yönteminin tercih edildiği ülkelerde mide kanseri görülme sıklığının % 64 azaldığını göstermiştir.

Alkol

Eğer alkol kullanıyorsanız haftada 4 kez 1-2 kadehi aşmamaya özen gösterin.Alkol de kanserojendir. Her ne kadar beslenmeyle direk ilişkisi yoksa da burada sigaranın da en önemli kanserojenlerden biri olduğunu bir kez daha belirmekte yarar görüyoruz.

Nitrit ve Nitratlar

Nitrat nitrite ve daha sonra da kanserojen bir madde olan nitrozamin e dönüşür.İçilebilir suyun içerdiği Nitrat (NO3) ın sınır değeri 45 mg/lt dir.Ayrıca et ve türevi şarküteri ürünlerinde (salam, sosis vs.)de koruyucu olarak kullanıldığı bilinmektedir. Bu uygulama artık yavaş yavaş terkedilmekle birlikte bu tür ürünleri satın alırken dikkatli olunması gerekir. ayrıca bazı biralarda bulunan nitrozamin sindirim sistemi kanserlerine sebep olabilmektedir.

Koruyucu Besinler

* Bazı sebzelerin (lahana, brokoli, salatalık, maydanoz, biberiye, soya fasuyesi) içerdikleri bazı maddelerle kansere karşı koruyucu etki gösterdikleri bilinmektedir.
* Antioksidanlar ( C vitamini, E vitamini, Betakaroten, selenyum, çinko, polifenol) kansere karşı koruyucudur.
*Doymamış yağlar (Soya, Zeytinyağı, mısırözü, ayçiçeği, kanola yağlarının okside olmamışları ve birtür balık yağı olan omega3)
*Kalsiyum barsak kanserlerinden koruyucudur.
*Posalı-lifli besinler özellikle barsak kanserlerinden koruyucu etkiye sahiptirler.
Pişirme Yöntemleri:
*Kızartma mümkünse pek tercih edilmemesi gereken bir yöntemdir. Mutlaka kızartma yöntemiyle pişirmeniz gerekiyorsa 150 derecenin altında ve çok az yağla yapılması önerilir.
*Kavurma kızartmadan daha iyi bir yöntemdir (daha fazla yağa gereksinim duyulacağı için fazla yağların süzülmesi şartıyla).
*Fırında pişirme en iyi yöntemlerden biridir.
*Izgara da pişirme yüksek ısıya maruz kalındığı için yüzeydeki besleyici maddeler değişikliğe uğrar. Bu nedenle ızgara eğer yapılacaksa ısı 150 derecenin altında olmalıdır.
*Mangalın kömürlerinden gelen duman ve alevler kanser yapıcı maddelerin oluşumuna yol açar.
*Mikrodalga pişirme en iyi pişirme yöntemidir.Ancak yansıtıcı levha kullanımına dikkat edilmelidir.

-Normal bir vücut ağırlığını koruyun. Başta prostat, pankreas, göğüs, yumurtalık, kalınbağırsak, safra kesesi ve rahim kanseri gelmek üzere, insanlarda bazı kanserlerden ölme oranı şişmanlıkla bağlantılıdır.

-Diyetinizde çok fazla doymuş ve doymamış yağdan kaçının. Bazı çalışmaların ortaya koyduğu kanıtlar, diyetteki yağ seviyeleri ile prostat kanseri, kalınbağırsak kanseri ve diğer kanserlerin oluşumu arasında bir ilişki olduğunu düşündürmektedir. şu anda, bu tür bağlantıların nedenleri açık değildir.

Son raporlar, diyetteki yağ tüketiminin göğüs kanseri sıklığıyla ilişkisiz olabileceğini düşündürmektedir. Yağ tüketimi için hiçbir kural belirlenmemiştir, ama genel olarak yağ tüketimi düştükçe kanser riskinin düştüğü görülmektedir. İhtiyatlı bir yağ tüketimi kuralı, toplam kalori tüketiminizin yüzde 30 udur. (Yağı diyetinizden tamamen çıkarmaya çalışmayın; bunun ne yararı vardır ne de olanağı.)

-Lif açısından zengin gıdalar yiyin. Günde 25 ile 33 gram lif tüketimi önerilir. Diyet lifi, vücudu özellikle kalınbağırsak kanseri olmak üzere, bazı kanser biçimlerinden korur gibi görünmektedir. Belirli lif tiplerinin etkileme biçimi açık değildir. Bu nedenle, taze meyve, sebze ve az işlenmiş tahıl ürünleri gibi çeşitli diyet kaynaklarını her gün yiyin.

-A vitamini ve C vitamini açısından zengin gıdaları her gün yiyin (Bazı örnekler, A vitamini kaynakları olarak havuç, ıspanak, tatlı patates, şeftali, kayısı, koyu yeşil ve koyu sarı taze sebzeler ve meyvalar; C vitamini için portakal, greyfurt, çilek, yeşil ve kırmızı biberler). A vitamini, ağız boşluğu, boğaz, gırtlak ve akciğer kanserleri dahil olmak üzere, bazı kanserlerin sıklığının azaltılmasına yardımcı olabilir. Ayrıca, hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, genel olarak C vitamini olarak bilinen askorbik asitin, nitratlar yendiğinde üretilen bazı kanserojen bileşiklerin oluşumunu önleyebildiğini göstermektedir. Ama, bu vitaminleri normal ihtiyacınızdan daha fazla miktarda tüketmeniz gerekmez.

-Brokoli, lahana, Brüksel lahanası, kıvırcık lahana, karnabahar, yer- lahanası, hardal yaprakları ve İsviçre pazısı gibi sebzeleri düzenli diyetinizin bir parçası haline getirin. Araştırmalar bu gıdaların kalınbağırsak, mide ve akciğer kanserlerinin gelişimine karşı koruma sağladıklarını göstermektedir.

-Tuzlanarak, tütsülenerek ve nitratla işlenmiş gıdalardan az miktarda yiyin. Bu gıda grubu sucuk, jambon ve diğerleri gibi tütsülenmiş ve konserve edilmiş etleri içerir. Yemek borusu ve mide kanseri sıklığı, bu gıdaları çok miktarda yiyenlerde daha yüksektir.

Izgara ya da tütsüleme gibi bazı pişirme yöntemleri kansere yol açabilen maddeler üretebilir bu nedenle bu yöntemleri az kullanmak gerekir.

Yemek pişirirken kullandığınız tuz miktarını, yarım kilo ette dörtte bir çay kaşığı tuz, pişirilmiş sebze ya da tahıl porsiyonu başına sekizde bir çay kaşığı tuzla sınırlayın. Jambon, soya sosu ya da turşu gibi aşırı tuzlu gıdaları al-mayın ya da seyrek olarak ve az miktarlarda yiyin.

-Alkol kullanıyorsanız, az kullanın. Uzun süreler boyunca çok miktarda alkol içmek, karaciğer kanseri riskini arttırır. Alkol tüketimi sigarayla ya da tütün çiğnemeyle birleştiğinde, ağız, gırtlak, boğaz ve yemek borusu kanseri riskini arttırır. Günde iki ya da daha az bardak tavsiye edilir.

Bu makuldür. Günlük diyetinizi çok az değiştirerek bu önerileri uygulayabilirsiniz. Ancak, bu önlemlerin kanserden koruma sağlayabileceği kesin değildir.