Süpermarketlerde Dikkat Edeceğimiz Konular

* Alacağınız ürünlerin son kullanma tarihlerine mutlaka bakın, son kullanma tarihi geçmiş ürünleri almayın ve satıcıyı da bu konuda uyarın.
* Üreticisi ve markası belli olmayan ürünleri kesinlikle tercih etmeyin. Ayrıca gıda maddeleri üreticisinin Sağlık Bakanlığı onaylı olmasına özen gösterin.
* Ürün çeşidinin bol ve sürümünün fazla olduğu yerleri tercih etmeye çalışın, bu sizin taze yiyecek bulma olasılığınızı arttıracaktır.

Satıcılar

* Giysileriniz temiz olmalıdır.
* Yiyecek ile doğrudan temas edilen bölümlerde el yıkama yerleri bulunmalı, yiyecekleri paketlerken hijyen kurallarına uyulmalıdır.
* Bulaşıcı bir hastalık söz konusu olmamalıdır.

Çevre

* Raflar, yerler, kasalar temiz olmalıdır.
* Kapalı raflardaki yiyecekler böceklerden koruma için paketlenmiş olmalıdır.
* Marketteki ışıklandırma, ısıtma ve soğutma sistemi yeterli düzeyde olmalıdır.
Şarküteri`de Dikkat Etmemiz Gerekenler

Tazelik

* Şarküterilerde paketlenmemiş halde satılan ürünlerde son kullanma tarihleri bulunmaktadır. Bu tür yiyeceklerin ne zaman hazırlandığını satıcılara sormadan almayın.
* Üzerleri kurumuş, posa tutmuş yiyecekleri almayın.
* Alacağınız besin maddesinin genellikle parlak va canlı görünümlü olmasına dikkat edin.

Saklama Koşulları

* Şarküteri ürünleri ambalajlı olmadığından mutlaka kapalı ve soğutuculu dolaplarda saklanıyor olmalıdır
* Kokulu gıda maddeleri (sucuk, salam, sosis, pastırma vb.) ayrı bir soğutuculu dolapta salanıyor olmalıdır.
* Ürünlerin saklandığı dolaplarda fazla ısı veren ışıklandırma sisteminin olmaması gerekmektedir.
* Satılan tüm ürünlerin üzeri kapalı olmalıdır.

Satıcılar

* Koruyucu önlük giymeli ve temiz olmalıdır. Satıcının saçı uzun ise arkadan bağlanmış veya koruyucu kullanıyor olmalıdır.
* Plastik eldiven kullanılmalı ve yiyecekleri verirken temiz aletler kullanılmalıdır.
* Pişirilmiş ya da çiğ yiyecekler için ayrı ambalaj kapları kullanılmalıdır.
* Et ve peynir ayrı bıçaklar ile kesilmelidir.

Kasap`ta Dikkat Etmemiz Gereken Konular

* Et ve et ürünlerinin üzerinde son kullanma tarihi yoktur, bu yüzden etin ne zaman kesildiğini sorun.
* Soğutucu dolapta saklanmayan eti kesinlikle satın almayın, kasabın tezgahının, kasap dükkanının, dolaplarının, yerlerinin mutlaka temiz olmasına dikkat edin.

Balıkçı`da Dikkat Etmemiz Gereken Konular

* Unutmayın ki taze balık kesinlikle kokmaz.
* Balığın yüzgeçleri ve gözleri parlak, eti sıkı ve yumuşak olmalıdır kabuklu deniz ürünlerini balıkçıya geldiği gün alınız taze balık, buz ve etrafın temiz olmasına dikkat edin. Balık temizlendikten sonra hemen çevre temizliği yapılmalıdır.

Mutfakta Alınması Gereken Önlemler

Mutfağnızda basit bir takım kurallara uymanız ve dikkat etmeniz evdeki gıda zehirlenmelerinin önlenmesinde büyük önem taşımaktadır.

Buzdolabı

Dereceyi kontrol edin. Buzdolabı 2-5, dondurucu ise -18 derece olmalıdır. Et ve tavuğu alt raflarda saklayın, akan su ve diğer ürünlerin bozulmasına neden olabilir. Donmuş ürünleri buzdolabmda çözün, tavuk etini pişirmeden önce iyice çözünmüş olmasına özen gösterin. Çözündürdüğünüz et, sebze gibi gıdaları ikinci kez buzluğa koymayın. Yeni aldığınız ürünü hemen buzdolabına yerleştirin. Çalıştığınız tezgahı ve aletleri kullanım sonrasında hemen temizleyin. Pişen yemek hemen yenmeyecekse soğutun ve buzdolabında saklayın. Yemekleri bir defadan fazla ısıtmayın. Çiğ yenecek tüm sebze ve meyveleri soğuk su ile yıkayın. Marul, maydonoz, roka, tere gibi sebzeleri bir yıkamadan sonra sirkeli suda bir sure bekletin ve sonra tekrar yıkayın. Sirkeli su bu sebzelerdeki mikropların yok olmasını sağlayacaktır.

Genel Kurallar

Evinizde kedi ve köpek besliyorsanız mutfaktan uzak tutun, sizin tabağınızdan yemesine izin vermeyin. Tezgahları daima temiz, çöp kutusunu kapalı tutun. Mutfakta kullanılan bezleri sık sık değiştirin.

Lokantada Yemek

Bir lokantanın sağlığa uygun hizmet verip vermediğini bazı basit ayrıntılardan anlamanız mümkün. Masa örtüleri, peçeteler, servisler temiz olmalı, pişirilmiş yemekler bunun için tasarlanmış ısıtıcılarda saklanmalı. Yemeklerin saklandığı ortam ılık olmamalıdır, zira ılık ortam bakterilerin üremesi için uygun ortamdır. Servis yapan garsonlar ve diğer görevliler temiz olmalıdır.

Ayrıca en büyük özellik mutfağın düzenli ve temizlik koşullarına uygun olmasıdır. Gıda zehirlenmeleri ile karşı karşıya kalmamak ve sağlıklı beslenebilmek için satıcılarda bütün bu özelliklere sahip olmalı. Alışveriş için bu özelliklere sahip olmayan uygunsuz koşullarda satış yapan satıcılardan uzak durmalı, onları uyarmalıyız. Uyarılarınız dikkate alınmıyorsa İl Sağlık Müdürlüklerine şikayetlerinizi bildiriniz.

GÜNLÜK BESLENME PROGRAMI

(GÜNLÜK PORSİYON SAYILARI)

Hareketsiz bayanlar ve yaşlılar 1,600 Kalori

Çocuklar,genç kızlar,aktif bayanlar ve hareketsiz erkekler 2,200 Kalori

Genç erkek çocukları,aktif erkekler ve çok aktif kadınlar 2,800 Kalori

Aşağıdaki listede 1 porsiyona denk gelen yiyecek çeşitleri sunulmuştur. Mevsime ve evinizdeki mevcut malzemeye göre herhangi birini seçebilirsiniz:

1.Grup: Ekmek,tahıl,pirinç ve makarnalar

* 1 Dilim Ekmek
* 2 Adet Bisküvi
* 4 Adet Diyet Bisküvi
* 2 Adet Etimek
* 1 Adet Galeta
* 2 Adet Grissini
* 1/4 Adet Simit
* 1 Kase pirinç Çorbası
* 1 Kase Şehriye Çorbası
* 1 Kase Tarhana Çorbası
* 1 Kase Mercimek Çorbası
* 2 Yemek Kaşığı Pirinç Pilavı
* 2 Yemek Kaşığı Bulgur Pilavı
* 2 Yemek Kaşığı Makarna
* 2 Yemek Kaşığı Erişte
* 1 Orta boy Patates
* 2 Yemek Kaşığı Patates Püresi
* 1/4 Adet Yufka
* 2 Yemek Kaşığı Corn Flakes+Müsli
* 1.5 Yemek kaşığı Yulaf Ezmesi

2.Grup: Sebzeler

* 6 Yemek Kaşığı Taze Fasulye
* 6 Yemek Kaşığı Ispanak
* 6 Yemek Kaşığı Bamya
* 6 Yemek Kaşığı Patlıcan
* 6 Yemek Kaşığı Lahana
* 6 Yemek Kaşığı Karnabahar
* 2 Orta Boy Çiğ Dolmalık Biber
* 6 Yemek Kaşığı Ebegümeci
* 6 Yemek Kaşığı Pazı
* 3 Yemek Kaşığı Bakla
* 3 Yemek Kaşığı Kereviz
* 1 Orta Boy Enginar
* 3 Yemek Kaşığı Pırasa
* 3 Yemek Kaşığı Havuç
* 3 Yemek Kaşığı Bezelye
* 1 Kase Çiğ Sebze

3.Grup: Meyveler

* 1 Küçük Elma
* 1 Orta Boy Portakal
* 2 Küçük Boy Mandalina
* Yarım Orta Boy Greyfurt
* Yarım Adet Muz(Çikita)
* 1 Adet Muz(Yerli)
* 3 Adet Kayısı
* 12 Adet Kiraz
* 14 Adet Vişne
* 15 İri Tane Üzüm
* 1 Adet Taze İncir
* 12 Adet Çilek
* 6 Adet Yeni Dünya
* 5 Adet Erik
* 1 Küçük Boy Şeftali
* Yarım Orta Boy Ayva
* 1 Orta Boy Armut
* Yarım Küçük Boy Nar
* 1 İnce Dilim Karpuz
* 1 İnce Dilim Kavun
* 1 adet Kivi
* 3 Adet Hurma
* 3 Adet Kuru Kayısı
* 4 Adet Kuru Erik
* 1 Adet Kuru İncir
* 1 İnce Dilim Ananas
* 1 Yemek Kaşığı Kuru Üzüm
* 1 Çay Bardağı Greyfurt Suyu
* 1 Çay Bardağı Portakal Suyu
* 1 Çay Bardağı Elma Suyu
* Yarım Çay Bardağı Üzüm Suyu
* 1 Çay Bardağı Nar Suyu
* 1 Çay Bardağı Vişne Suyu
* 1,5 Çay bardağı havuç Suyu

4.Grup:Süt, Peynir,yoğurt

* 1 fincan süt
* 1 fincan yoğurt
* 1 Kibrit Kutusu Beyaz Peynir
* 1 Kibrit Kutusu Dil Peyniri
* Yarım Kibrit Kutusu Kaşar Peyniri
* Yarım Kibrit Kutusu Tulum Peyniri
* Yarım Çay Bardağı Çökelek
* Yarım Çay Bardağı Lor Peyniri
* 1 Adet Karper Peyniri

5.Grup:Et,tavuk,balık,kurufasulye,yumurta ve çerezler

30 gr ete karşılık olarak:
* 1 Köfte
* 1 Pirzola
* 3-4 Parça Kuşbaşı
* 1 Küçük Boy Biftek
* 1 Yumurta Kadar Balık
* 1 Yumurta Kadar Tavuk
* Yarım Kuzu Beyni
* 1 İnce Dilim Dil
* 1 Adet Böbrek
* Yarım sosis
* 1 Kokteyl Sosis
* 1 İnce Dilim salam
* 1 İnce Dilim Jambon
* 3 İnce Dilim Sucuk
* 1 Yumurta
* 5 Orta Boy Karides
* 5 Adet Midye
* 5 Adet Kalamar
* 1 Orta Boy Istakoz
* 40 gr diyet ton
* 4 Yemek Kaşığı Kuru fasulye vs.

6.Gruptaki yağlar, şekerler ve tatlıları mümkün olduğu kadar kısıtlamakta fayda vardır.

* Tek taraflı beslenme yemekte alınan hazzı ortadan kaldırdığı gibi ayrıca yemeğe karşı olumsuzluk geliştirir. Dengeli ve sağlıklı beslenmenin önemli koşulu tek taraflı beslenmemekten geçer. Değişik gıdaların damak tadını yaşamanın ayrıca bir haz verdiğinizde bilmemiz gerekir.
* Tabiatın bize sunmuş olduğu taze ve çok çeşitliliği ; meyve, sebze, ekmek, süt ve süt ürünlerinin örneğinde olduğu gibi tüketmeniz sizi daha dinç ve dinamik kılacaktır.
* Meyve ve sebze yemeyi bir alışkanlık haline getiriniz. Ancak her meyveyi ve sebzeyi kendi mevsim ve sezonunda yemek gerekmektedir. Suni şekilde olgunlaştırılan meyve ve konservelerde içinde olması gereken minareli ve vitaminlerden fakir olduğunu bilmemiz gerekmektedir.

2. Almış olduğunuz enerji/kalorinin miktarı önemlidir.

* Gereğinden fazla gıda tükettiğinizde vücut onu yağa dönüştürerek depolayacaktır. Vücudunuzda bulunan tüm yağ depolarının temelinde fazlaca alınan gıdalar yatmaktadır.
* Vücudun gereksiniminden daha az enerji/gıda aldığınızda ise yaşamınızı sürdürebilmeniz için ilk olarak depo edilmiş olan enerji kaynakları kullanılacaktır. Bu durum ancak gerçek anlamda vücudunuzda yağ depoları varsa anlamlıdır, yoksa bu durum adale erimesini beraberinde getirir.

3. Toplam gıdanın fazla öğün sayısına bölünerek tüketilmesi anlamlıdır.

* Olağanüstü açlık hissini daha iyi kontrol altına almak ve bunu bastırmanız için günde en az 5-6 kez az miktarda öğün almanız sağlıklı olacaktır. Ağzınıza almış olduğunuz lokmaları iyi çiğnemeyi alışkanlık haline getiriniz. Çünkü doyma refleksi midede değil beyinde bulunmaktadır. Ne kadar ağır ve iyi çiğnerseniz almış olduğunuz gıdayı bir o kadar sindirmiş olursunuz. Öğün sayısını arttırdığınız içinde mideniz belli aralıklarla iyi çalıştığında doyma refleksi daha erken ortaya çıkacak ve sizde fazla kilo almaktan kurtulacaksınız.

4. Yeteri kadar protein alınmalıdır.

* Kilo başına ortalama olarak 0,9 gr protein almanız gerekmektedir. 60 kg ağırlığında olan bir bayan için bu 54 gr protein demektir. 80 kg olan erkek için ise yaklaşık 72gr protein demektir.
* Vücudumuz kendi depolarında protein meydana getirecek kabiliyeti yoktur. Onun için proteinin dışarıdan yiyecek yolu ile alınması önemlidir. Ancak alınan miktarın sınırlı olmasında bir o kadar önemlidir. Toplam enerji kaynağımızın %10 protein ile sağlanması sağlıklı beslenme anlamında anlamlı ve önemlidir.
* Sağlıklı beslenme açısından haftada 2 öğün etli yemek protein açısından yeterli olacaktır.
* Fazla tüketilen protein hemen yağa dönüşüp depolanacağından fazla yemekten kaçınınız.

5. Tükettiğiniz yağı sınırda tutunuz.

* Gözle görülen yağlardan kendinizi sakınmalısınız. Vb. Kızartma , sos ve sosislerde olduğu gibi.
* Ancak gözle görülmeyen gizli yağlar karşısında da daha dikkatli olmalısınız. Alış veriş yaptığınız gıdalarda yağsız olanlara öncelik veriniz,katı yağlardan sakınınız. Peynir ve sucuk türlerinden yağsız olanları tercih ediniz.

6. Her gün taze sebze, meyve ve tahıl ürünleri tüketmeyi alışkanlık haline getiriniz.

* Vitamin hapları yerine vitamin ihtiyacını; taze sebze ve meyve tüketerek dengeleyiniz.
* Sebze, meyve ve tahıl ürünlerinin içinde ayrıca sağlıklı bir yaşam için ihtiyacınız olan mineraller ve posalar yeterli derecede bulunmaktadır.

7.Maalesef: Tatlılardan uzak durmalısınız.

* Yemek olarak tükettiğiniz şeker fazlası vücudunuzda hemen yağa dönüşmektedir. Ayrıca tatlılar ve rafine şekerler kalitesiz karbonhidratlardır. Bunların gereksiz yere vücudunuzda yağ olarak depolanmasını istemezsiniz herhalde!

8. Gıdalara zarar vermeden yemeklerinizi hazırlayın.

* Yemeğin nasıl hazırlandığı ve pişirildiği önemlidir. Yemekleri fazla kaynatmaktan ve kızartmaktan kaçınınız. Bu işlem sebze ve gıdaların içinde bulunan önemli minerallerin, vitaminlerin yıkılmasına neden olur. Sebzeli yemek yaparken doğrama işini yemek hazırladığınız esnada yapınız. Ufak doğramalarda ve ezmelerde kaçınınız. Meyve içinde aynı durum söz konusudur.
* Rafine edilmemiş pirinç ve buğday tüketmek önemli ve anlamlıdır. Çünkü bu besinler minarel, vitamin ve posadan zengin gıdalardır.
* Hazırlamış olduğunuz yemeklerin tazeliği önemlidir. Yiyebileceğiniz kadar yemek hazırlayınız. Tekrar ısıtılan yemeklerde kalori kaybı olmamakta ancak minarel ve vitaminler açısından değerlendirildiğinde oldukça değersiz olmaktadır.
* Buharla pişen yemekler yiyeceğiniz yemeklerin ağırlık türünü oluşturmalıdır. Yemeklerinizin sularını dökmeyiniz,çünkü pek çok vitamin ve minarel çözünmüş olarak yemeğin suyunda bulunur.

9. Su: Yaşamak için önemlidir. Soluduğumuz hava kadar hayati önem taşır.

* Günde en az 2,5- 3 litre su içmeyi alışkanlık haline getiriniz. Sabah kalktığınızda ilk yapmanız gereken görevlerinizin başında iki bardak su içmek olmalıdır.
* Yemeklerden yarım saat önce su içiniz, yemek esnasında ve yemekten hemen sonra su içmeyiniz. Yemekten en erken yarım saat sonra su içmeniz önemlidir.
* Sıcak havalarda ve terlediğiniz durumda sıvı alınımını kaybettiğiniz ölçüde takviye ediniz. Dönem saunaya veya hamama giderek terlemek sağlıklıdır. Ancak terleyecekseniz bol su içmeyi ihmal etmeyiniz.
* Su olarak asıl burada belirtilmesi gereken ve söz konusu olan sıvıdır. Buna dahil olanlar ise; su- ayran- soda-taze meyve ve sebze sularıdır. Suni tatlandırılmış limonata ve nektar suları pek sağlıklı değildir.
* Aşırı alkol tüketimi boş kalorin olduğundan sağlıksızdır. Alkol tüketmemeniz gerekmektedir. Almış olduğunuz alkol su olarak kabul edilmez.
* Sağlıklı ve dengeli beslenme anlamında günde en fazla 25 gr saf alkol almak dolaşım sisteminin sağlıklı çalışmasını sağlar. Bu bir bardak şaraba, 300 ml biraya ve bir kadeh viskiye tekabül etmektedir.

10. Spor ve Egzersiz.

* Günlük egzersiz yapmak çok önemli ve sağlıklıdır. Ağır yemeklerden sonra en az 20 dakika yürümek sağlıklı bir sindirim ve dolaşım için önemlidir.
* Sağlıklı beslenme açısından yüzme- yürüyüş- bisiklet sürmek iyidir. Diğer spor türlerini yapma imkanlarınız mevcut ise onlarında yapmanız gerekir. Ancak aşırı efor ve kondisyon gerektiren spor türlerinden jimnastik yaparak ısınmadan aktif spor yapmayınız. Isınma hareketleri yapmayı bir alışkanlık haline getiriniz.
* Ormanda , temiz havada yürümeyi ve güneşlenmeyi sürekli kılınız.
* Sigara kullanmaktan uzak durunuz.

-Normal bir vücut ağırlığını koruyun. Başta prostat, pankreas, göğüs, yumurtalık, kalınbağırsak, safra kesesi ve rahim kanseri gelmek üzere, insanlarda bazı kanserlerden ölme oranı şişmanlıkla bağlantılıdır.

-Diyetinizde çok fazla doymuş ve doymamış yağdan kaçının. Bazı çalışmaların ortaya koyduğu kanıtlar, diyetteki yağ seviyeleri ile prostat kanseri, kalınbağırsak kanseri ve diğer kanserlerin oluşumu arasında bir ilişki olduğunu düşündürmektedir. şu anda, bu tür bağlantıların nedenleri açık değildir.

Son raporlar, diyetteki yağ tüketiminin göğüs kanseri sıklığıyla ilişkisiz olabileceğini düşündürmektedir. Yağ tüketimi için hiçbir kural belirlenmemiştir, ama genel olarak yağ tüketimi düştükçe kanser riskinin düştüğü görülmektedir. İhtiyatlı bir yağ tüketimi kuralı, toplam kalori tüketiminizin yüzde 30 udur. (Yağı diyetinizden tamamen çıkarmaya çalışmayın; bunun ne yararı vardır ne de olanağı.)

-Lif açısından zengin gıdalar yiyin. Günde 25 ile 33 gram lif tüketimi önerilir. Diyet lifi, vücudu özellikle kalınbağırsak kanseri olmak üzere, bazı kanser biçimlerinden korur gibi görünmektedir. Belirli lif tiplerinin etkileme biçimi açık değildir. Bu nedenle, taze meyve, sebze ve az işlenmiş tahıl ürünleri gibi çeşitli diyet kaynaklarını her gün yiyin.

-A vitamini ve C vitamini açısından zengin gıdaları her gün yiyin (Bazı örnekler, A vitamini kaynakları olarak havuç, ıspanak, tatlı patates, şeftali, kayısı, koyu yeşil ve koyu sarı taze sebzeler ve meyvalar; C vitamini için portakal, greyfurt, çilek, yeşil ve kırmızı biberler). A vitamini, ağız boşluğu, boğaz, gırtlak ve akciğer kanserleri dahil olmak üzere, bazı kanserlerin sıklığının azaltılmasına yardımcı olabilir. Ayrıca, hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, genel olarak C vitamini olarak bilinen askorbik asitin, nitratlar yendiğinde üretilen bazı kanserojen bileşiklerin oluşumunu önleyebildiğini göstermektedir. Ama, bu vitaminleri normal ihtiyacınızdan daha fazla miktarda tüketmeniz gerekmez.

-Brokoli, lahana, Brüksel lahanası, kıvırcık lahana, karnabahar, yer- lahanası, hardal yaprakları ve İsviçre pazısı gibi sebzeleri düzenli diyetinizin bir parçası haline getirin. Araştırmalar bu gıdaların kalınbağırsak, mide ve akciğer kanserlerinin gelişimine karşı koruma sağladıklarını göstermektedir.

-Tuzlanarak, tütsülenerek ve nitratla işlenmiş gıdalardan az miktarda yiyin. Bu gıda grubu sucuk, jambon ve diğerleri gibi tütsülenmiş ve konserve edilmiş etleri içerir. Yemek borusu ve mide kanseri sıklığı, bu gıdaları çok miktarda yiyenlerde daha yüksektir.

Izgara ya da tütsüleme gibi bazı pişirme yöntemleri kansere yol açabilen maddeler üretebilir bu nedenle bu yöntemleri az kullanmak gerekir.

Yemek pişirirken kullandığınız tuz miktarını, yarım kilo ette dörtte bir çay kaşığı tuz, pişirilmiş sebze ya da tahıl porsiyonu başına sekizde bir çay kaşığı tuzla sınırlayın. Jambon, soya sosu ya da turşu gibi aşırı tuzlu gıdaları al-mayın ya da seyrek olarak ve az miktarlarda yiyin.

-Alkol kullanıyorsanız, az kullanın. Uzun süreler boyunca çok miktarda alkol içmek, karaciğer kanseri riskini arttırır. Alkol tüketimi sigarayla ya da tütün çiğnemeyle birleştiğinde, ağız, gırtlak, boğaz ve yemek borusu kanseri riskini arttırır. Günde iki ya da daha az bardak tavsiye edilir.

Bu makuldür. Günlük diyetinizi çok az değiştirerek bu önerileri uygulayabilirsiniz. Ancak, bu önlemlerin kanserden koruma sağlayabileceği kesin değildir.