Egzersiz » kilo verme http://www.egzersiz.net Egzersiz hareketleri ve sağlıklı yaşam Thu, 21 Apr 2011 10:00:14 +0000 en hourly 1 http://wordpress.org/?v=3.1.2 Amerikan Kalp Diyeti http://www.egzersiz.net/amerikan-kalp-diyeti/ http://www.egzersiz.net/amerikan-kalp-diyeti/#comments Fri, 29 May 2009 11:46:08 +0000 egzersiz http://www.egzersiz.net/?p=391 Bu diyetin günlük menüleri:

30 GÜN BOYUNCA

* Sabah : Çay, kahve (şekersiz), 2 kibrit kutusu peynir, salata, 1 ince dilim ekmek.
* Öğle : 3 köfte kadar et veya tavuk veya balık (90 gr.), 1 ince dilim ekmek veya 1 kase çorba, salata, 1 ince dilim ekmek veya 1 adet kaşarlı yağsız tost, çay, kahve (şekersiz)
* İkindi : 2 porsiyon meyve veya 2 adet galeta
* Akşam : 5-6 yemek kaşığı sebze yemeği, salata, ince bir dilim ekmek
* Gece : 2 porsiyon meyve.

]]> http://www.egzersiz.net/amerikan-kalp-diyeti/feed/ 0 1200 Kalorilik Diyet http://www.egzersiz.net/1200-kalorilik-diyet/ http://www.egzersiz.net/1200-kalorilik-diyet/#comments Fri, 29 May 2009 11:42:01 +0000 egzersiz http://www.egzersiz.net/?p=387 Bu diyetin günlük menüleri:

1.GÜN

* Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az yağlı), salatalık , domates, 1 ince dilim ekmek (kepekli)
* Kuşluk : 4 adet diyet bisküvi
* Öğle : 100 g kırmızı et (ızgara veya haşlanmış), 1 kase yoğurt (kaymaksız,200 g), salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)
* İkindi : 1 porsiyon meyve
* Akşam : 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt (kaymaksız), salata (yağsız), 4 yemek kaşığı pirinç pilav
* Gece : 2 porsiyon meyve

2.GÜN

* Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu dil peynir (az yağlı), salatalık , domates, 1 ince dilim ekmek (kepekli)
* Kuşluk : 2 adet grisini
* Öğle : 100 g tavuk (ızgara veya haşlanmış), 1 küçük kutu ayran, salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)
* İkindi : 1 porsiyon meyve 1 su bardağı süt
* Akşam : 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1/2 kase yoğurt (kaymaksız), salata (yağsız), 4 yemek kaşığı makarna
* Gece : 2 porsiyon meyve

3.GÜN

* Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az yağlı), 2-3 adet zeytin, salatalık , domates, 1 ince dilim ekmek (kepekli)
* Kuşluk : 4 adet diyet bisküvi
* Öğle : 100 g kırmızı et (ızgara veya haşlanmış), 1 kase yoğurt (kaymaksız,200 g), salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)
* İkindi : 1 porsiyon meyve
* Akşam : 1 kepçe çorba, 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt (kaymaksız), salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek(kepekli)
* Gece : 2 porsiyon meyve

4.GÜN

* Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu dil peynir (az yağlı), salatalık , domates, 1 ince dilim ekmek (kepekli), 1su bardağı süt
* Öğle : 100 g tavuk (ızgara veya haşlanmış), 1 küçük boy haşlanmış patates, 1 küçük kutu ayran, salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)
* İkindi : 1 porsiyon meyve
* Akşam : 8 yemek kaşığı sebze yemeği, ½ kase yoğurt (kaymaksız), salata (yağsız), 4 yemek kaşığı erişte veya kuskus
* Gece : 2 porsiyon meyve

5.GÜN

* Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1/2 kibrit kutusu kaşar peynir, salatalık , domates, 1 ince dilim ekmek (kepekli)
* Kuşluk : 1 su bardağı süt
* Öğle : 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt(kaymaksız), salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)
* İkindi : 2 adet grisini, 1 porsiyon meyve
* Akşam : 100 g balık (ızgara veya buğulama), salata (yağsız), 2 ince dilim ekmek (kepekli)
* Gece : 2 porsiyon meyve

6.GÜN

* Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az yağlı), 1 kibrit kutusu dil peyniri, salatalık , domates, 2 ince dilim ekmek (kepekli)
* Kuşluk : 1 su bardağı süt
* Öğle : 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt(kaymaksız), salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)
* İkindi : 2 adet grisini,1 porsiyon meyve
* Akşam : 100 g tavuk(ızgara veya haşlama), 1 küçük kutu ayran, 1 küçük boy haşlanmış patates, salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)
* Gece : 3 porsiyon meyve

7.GÜN

* Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az yağlı), 1 kibrit kutusu dil peyniri, salatalık , domates, 2 ince dilim ekmek (kepekli)
* Öğle : 1 kepçe çorba, 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt(kaymaksız), salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)
* İkindi : 1 porsiyon meyve
* Akşam : 100 gr. balık (ızgara veya buğulama), salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)
* Gece : 2 porsiyon meyve

]]> http://www.egzersiz.net/1200-kalorilik-diyet/feed/ 0 1100 Kalorilik Diyet http://www.egzersiz.net/1100-kalorilik-diyet/ http://www.egzersiz.net/1100-kalorilik-diyet/#comments Fri, 29 May 2009 11:40:29 +0000 egzersiz http://www.egzersiz.net/?p=385 %54 Karbonhidrat, %16 Protein, %30 Yağ içeriyor.

Bu diyetin günlük menüleri:

1.GÜN

* Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az yağlı), salatalık , domates, 1 ince dilim ekmek (kepekli)
* Kuşluk : 4 adet diyet bisküvi
* Öğle : 100 g kırmızı et (ızgara veya haşlanmış), 1 küçük kutu ayran, salata (yağsız), 2 ince dilim ekmek (kepekli)
* İkindi : 1 porsiyon meyve
* Akşam : 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1/2 kase yoğurt (kaymaksız), salata (yağsız), 4 yemek kaşığı pirinç pilavı
* Gece : 2 porsiyon meyve

2.GÜN

* Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu dil peyniri, salatalık , domates, 1 ince dilim ekmek (kepekli)
* Kuşluk : 2 adet grisini
* Öğle : 100 g tavuk (ızgara veya haşlanmış), 1 küçük kutu ayran, salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)
* İkindi : 1 porsiyon meyve
* Akşam : 1 kepçe çorba, 8 yemek kaşığı sebze yemeği, ½ kase yoğurt (kaymaksız), salata (yağsız), 2 ince dilim ekmek (kepekli)
* Gece : 2 porsiyon meyve

3.GÜN

* Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az yağlı), 2-3 adet zeytin, salatalık , domates, 1 ince dilim ekmek (kepekli)
* Kuşluk : 1 porsiyon meyve
* Öğle : 1 kepçe çorba, 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1/2 kase yoğurt (kaymaksız), salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek(kepekli)
* İkindi : 4 adet diyet bisküvi
* Akşam : 100 g kırmızı et (ızgara veya haşlanmış), 1 küçük boy haşlanmış patates, 1 küçük kutu ayran, salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)
* Gece : 2 porsiyon meyve

4.GÜN

* Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu dil peynir (az yağlı), salatalık , domates, 1 ince dilim ekmek (kepekli)
* Öğle : 1 kepçe çorba, 100 g tavuk (ızgara veya haşlanmış), 1 küçük kutu ayran, salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)
* İkindi : 1 porsiyon meyve, 2 adet grisini
* Akşam : 8 yemek kaşığı sebze yemeği, ½ kase yoğurt (kaymaksız), salata (yağsız), 4 yemek kaşığı erişte veya kuskus
* Gece : 2 porsiyon meyve

5.GÜN

* Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1/2 kibrit kutusu kaşar peynir, salatalık , domates, 1 ince dilim ekmek (kepekli)
* Kuşluk : 1 porsiyon meyve, 2 adet grisini
* Öğle : 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt(kaymaksız), salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)
* İkindi : 2 adet grisini, 1 porsiyon meyve
* Akşam : 100 g balık (ızgara veya buğulama), salata (yağsız), 2 ince dilim ekmek (kepekli)
* Gece : 2 porsiyon meyve

6.GÜN

* Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az yağlı), 1 kibrit kutusu dil peyniri, salatalık , domates, 2 ince dilim ekmek (kepekli)
* Öğle : 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 küçük kutu ayran, salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)
* İkindi : 1 porsiyon meyve
* Akşam : 100 g tavuk(ızgara veya haşlama), 1 küçük kutu ayran, salata (yağsız), 4 yemek kaşığı makarna
* Gece : 3 porsiyon meyve

7.GÜN

* Sabah : Çay veya kahve (şekersiz), 1 kibrit kutusu beyaz peynir (az yağlı), 1 adet haşlanmış yumurta, 2-3 adet zeytin, salatalık , domates, 2 ince dilim ekmek (kepekli)
* Öğle : 1 kepçe çorba, 8 yemek kaşığı sebze yemeği, 1 kase yoğurt(kaymaksız), salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)
* İkindi : 1 porsiyon meyve
* Akşam : 1 kepçe çorba, 100 gr. balık (ızgara veya buğulama), salata (yağsız), 1 ince dilim ekmek (kepekli)
* Gece : 2 porsiyon meyve

]]> http://www.egzersiz.net/1100-kalorilik-diyet/feed/ 0 Mükemmel Bir Karın http://www.egzersiz.net/mukemmel-bir-karin/ http://www.egzersiz.net/mukemmel-bir-karin/#comments Thu, 21 May 2009 14:10:22 +0000 egzersiz http://www.egzersiz.net/?p=306

Yere uzanıp bacaklarınızı gerin. Üstteki ayağınızı, altta kalan ayağınızın önüne getirip zemine yerleştirin. Sağ dirseğinizden destek alın. Bu sırada kolunuzun alt kısmı öne doğru bakmalı. Vücudunuzun üst kısmı, kalçanızı ve bacaklarınızı vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde yukarı kaldırın. Bu egzersiz, kaslarınızın çalışmasını sağlayacak.
Omuzlarınızı bileklerinizden destek alarak yükseltin. Elleriniz öne doğru bakmalı. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak, parmak uçlarınızdan yükselin. Dirseklerinizi ve kalçanızı hafifçe eğin. Bu sırada göbek bölgenizdeki kas gerginliğinizi mutlaka korumalısınız. Yerçekimine karşı yapılan bu egzersiz, karın kaslarınızı ve omuzlarınızı güçlendiriyor.
Sırtüstü yere uzanın. Bacaklarınızı bükün, ayaklarınızla zemine tam olarak basın. Ellerinizi iki yana doğru uzatın. Kalçanızı ve sırtınızı sadece omuz başınız zeminde kalacak şekilde yukarı kaldırın. Dönüşümlü olarak sol ve sağ bacağınızı vücudunuzla 90 derecelik açıyla kaldırın. Bu egzersiz, karın özellikle de sırt bölgesine güç veriyor.
Yere sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı bükün, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Karın kaslarınızı gerin, baş ve vücudunuzun üst kısmını yükseltin. Bu pozisyonda, sırtınızın alt kısmını zemine doğru bastırın. Omuz genişliğinde kavradığınız iple birlikte kollarınızı öne doğru uzatın. Bu pozisyonda, elinizdeki iple yarım daire çizmeye çalışın.
Egzersizin sonunda küçük bir stretching yapmaya ne dersiniz? Yere sırtüstü uzanın. Bacaklarınızı bükerek kendinize doğru çekin, bu pozisyonda 30 saniye kadar kalın. Ardından vücudunuzu serbest bırakın. Birkaç kez tekrarladığınız bu egzersizin sonunda, göbeğinizin ve sırt kaslarınızın gevşediğini göreceksiniz.

]]> http://www.egzersiz.net/mukemmel-bir-karin/feed/ 0 7 Günde 3,5 Kilo Zayıflayın http://www.egzersiz.net/7-gunde-35-kilo-zayiflayin/ http://www.egzersiz.net/7-gunde-35-kilo-zayiflayin/#comments Wed, 06 May 2009 01:17:40 +0000 egzersiz http://www.egzersiz.net/?p=237 Program için gerekli malzemeler
Katı meyve sıkacağı
İyi bir blender / mutfak robotu
Meyve sebze

1 – 3. gün için alışveriş listesi

Limon, 3 olgun avakado, 35 sulu elma, 3 adet orta boy ananas, 2 salatalık, havuç, 4 adet kereviz sapı, 1 baş brokoli, 1 adet çiğ pancar, 1 adet kabak, 1 demet tere, 1 demet kara lahana, 1 bağ sarımsak, 1 demet maydanoz, 1 paket brüksel lahana, çay için rezene, taze nane (isteğe bağlı), 3 büyük tutam tarçın, 1 adet muz, içecekleri soğuk tüketmek için dilerseniz buz.

4 – 7. gün alışveriş listesi

Limon, 2 olgun avakado, 39 sulu elma, 2 adet golden elma, 4 adet orta boy ananas, 3 salatalık, 1 havuç, kereviz sapı, 1 baş brokoli, 1 adet çiğ pancar, 1 bağ taze zencefil, 450 / 500 gr doğal organik yoğurt, 1 küçük kavanoz toz tarçın, 1 demet tere, 1 bağ kara lahana, 1 bağ ıspanak, 1 demet maydanoz, 1 paket brüksel lahana, çay için rezene, taze nane (isteğe bağlı).

]]> http://www.egzersiz.net/7-gunde-35-kilo-zayiflayin/feed/ 0 3 Saatte 1 Kilo Verin http://www.egzersiz.net/3-saatte-1-kilo-verin/ http://www.egzersiz.net/3-saatte-1-kilo-verin/#comments Wed, 06 May 2009 01:05:37 +0000 egzersiz http://www.egzersiz.net/?p=217 ABD sağlıklı yaşam ve beslenme uzmanı Jorge Cruise tarafından kaleme alınan “3-Hour Diet” (Üç Saat Diyeti), dengeli bir beslenme programıyla haftada bir kiloverdirmeyi vaat ediyor. New York Times bestseller listesinde de yer alan Üç Saat Diyeti’ne göre aç kalmak ya da en sevdiğiniz yiyecekleri hayatınızdan çıkarmak, kilo vermeye ve bu kiloları sonsuza dek uzakta tutmaya yetmiyor. Başarılı bir rejimin sırrı, zamanlama.

Yani önemli olan hangi gıdaları yediğiniz değil, ne zaman yediğiniz. Üç Saat Diyeti’nin çok basit bir kuralı var: Öğünlerinizin arasına üç saatten uzun bir sürenin girmesine izin vermeyin. Bu şekilde haftada 1 kilo kaybedin.

]]> http://www.egzersiz.net/3-saatte-1-kilo-verin/feed/ 0 Yağ Yakmak İle İlgili Hesaplar Yapalım http://www.egzersiz.net/yag-yakmak-ile-ilgili-hesaplar-yapalim/ http://www.egzersiz.net/yag-yakmak-ile-ilgili-hesaplar-yapalim/#comments Wed, 06 May 2009 00:30:36 +0000 egzersiz http://www.egzersiz.net/?p=190 Düşük yoğunluklu egsersizler yapmak daha fazla yağ yakmanızı sağlar… Evet ama işin bir de matematik yönü var.

Bana bir iyilik yapmanızı istiyorum. Bundan nefret edeceğinizi biliyorum ama lütfen yine de yapın. Söz veriyorum bu, hayatınızı kolaylaştıracak, her şeyi netleştirecek ve gelecek aylarda bize oldukça zaman kazandıracak.
Benimle bir dakika okula geri dönmenizi ve biraz matematik tekrarı yapmanızı istiyorum. Şimdi, bu şeyi antrenörlere öğretirken “matematik”i duyar duymaz gözleri boş bakmaya başlıyor. Ama, açıkçası, matematik bölümünün bazı temellerini açıklığa kavuşturmadan kalorilerin hassaslığından, “40/30/30” türü diyetlerden, kalorilerin proteinlerle yüzdelerinden, gıda etiketlerini çözmekten ya da bu türde herhangi bir şeyden bahsedemeyiz. Ki bu da beni yağ yakma bölgelerine getiriyor.

]]> http://www.egzersiz.net/yag-yakmak-ile-ilgili-hesaplar-yapalim/feed/ 0 Baş Belası Yağlardan Kurtulma http://www.egzersiz.net/bas-belasi-yaglardan-kurtulma/ http://www.egzersiz.net/bas-belasi-yaglardan-kurtulma/#comments Tue, 05 May 2009 22:20:19 +0000 egzersiz http://www.egzersiz.net/?p=130 Bir haftada yada daha fazla haftalarda 3-4 kez 30-45 dakikalık aerobik egzersizlerini içeren tutarlı bir program yapmayı deneyin. Ayrıca, bir hafta da iki kez vücut güçlendiren antrenmanları yaparak ince vücut bileşiminizi artırın ve bu, dinlendiğinizde bile daha fazla kalori yakmanızı sağlar. bu sırayla, şu baş belası yağlarınızı, heybelerinizi vb. içererek tüm yağ depolarınızı azaltmanızı sağlar.

Diyet için kanınızdaki sabit şeker oranını ve metabolizmanızı korumak ve aşırı yemek yeme isteğinizi önlemek için bir günde az oranda beş yada altı kez ve az yağlı yemekler yiyin.

Yağ depolarınızın altında bulunan kasları güçlendirmek içim bölgesel ANTRENMANLA belinizin tüm görüntüsünü düzeltebilirsiniz. Bir hafata da iki kez 2-5 abdominal egzersiz yaparak bu kasları yeterli olarak düzeltebilirsiniz ve her hareketi gerçekten hissedeceksiniz.

]]> http://www.egzersiz.net/bas-belasi-yaglardan-kurtulma/feed/ 0 Büyük Kalçalar için Yardım http://www.egzersiz.net/buyuk-kalcalar-icin-yardim/ http://www.egzersiz.net/buyuk-kalcalar-icin-yardim/#comments Tue, 05 May 2009 22:17:31 +0000 egzersiz http://www.egzersiz.net/?p=128 Bench pres yapma: Bunlar üst vücut güçlendirme egzersizlerdir. Aşağıya çeken lat, daha güçlü bir sırt yapar ve vücut yapınızı dengelemenize yardımcı olmaya başlar. Latlarınız ( latissimus dorsi), geniş üst sırt kaslarınızdır. Dam bulları kaldırma, omuzlarınız için diğer egzersizlerdir ve vücut geliştirenlerin söylediği gibi, “geniş üçgen”, geniş kalçalarınızın görünümünü küçültmeye yarar. Omuzlarınız için dam bul presse devam edin, aynı zamanda, güçlü vücut yapıcılarıdır. Sınıfınızda yumruk attığınızda, şuan kaslarınızdan ve üçlü egzersizlerden endişelenmiyorum.

Tamam, zaten bisiklet kullanıyordunuz. 30 dakikadan fazla bisiklet sürmüyorsanız, bir günde bisiklete binme sürenizi artırın. Kick boks bir anaerobik bir spordur. ( fazla yoğun olan aktivitelerin daha kısa süreli olsun). Yürüyüş yapma veya bisiklete binme gibi orta seviyeli sabit egzersizlerin yağ yakma potansiyeli daha fazladır böylelikle 45 dakika ya da daha fazla bisiklete binebilirsiniz. Kick boks yapmadığınız günlerde bu egzersizi yapın.

Ve son olarak, kendinize bir şans verin. Bunu yapın. Hepimizin durakladığı dönemler vardır. Umarım bu tavsiyeler sizin başarılı olmanızı sağlar.

]]> http://www.egzersiz.net/buyuk-kalcalar-icin-yardim/feed/ 2 Günde 30 Dakikada Yağlardan Kurtulun! http://www.egzersiz.net/gunde-30-dakikada-yaglardan-kurtulun/ http://www.egzersiz.net/gunde-30-dakikada-yaglardan-kurtulun/#comments Tue, 05 May 2009 22:05:05 +0000 egzersiz http://www.egzersiz.net/?p=115 Eğer bel ölçünüzü gerçekten inceltmek istiyorsanız kendi kendinize mekik çekerek bunu çözemezsiniz. Bu hareket sadece göbeğinizin altında bulunan alt kaslarınızı güçlendirir, yağları tamamen yok etmez.

Daha fazla yağ yakmak için haftada en az 30 en fazla 60 dakika  3-5 kez egzersiz yapmanız gerekir.

Bu yürüyüş yapmak, kısa gezinti, bisiklet sürmek, kayak yapmak gibi bacaklar, sırt ve göğüs kaslarınız çalıştıran herhangi bir egzersiz olabilir. Ağır ağır nefes almanızı ve uzun süre devam etmenizi sağlar, 15 dakika yada daha fazla.

]]> http://www.egzersiz.net/gunde-30-dakikada-yaglardan-kurtulun/feed/ 0