Egzersiz » aerobik egzersiz

Aerobik Egzersiz

egzersiz — Sun, 17 May 2009 14:26:18 +0000

Aerobik aktivite; yürüyüş, bisiklet, jog, yüzme gibi aktiviteleri içerir. Anaerobik aktivite kısa süreli yüksek şiddetli çalışmalardır. Tenis, ağırlık kaldırma, kısa süreli hızlı koşular, futbol, basketbol, henbol gibi aktivitelerde anaerobi hakimdir.

Şayet bu tür çalışmalara yeni başlıyor iseniz, yürüyüş-hızlı yürüyüş başlanmak önerilir, bu tür aktivite haftada 5-6 kere 1 saatten az olmamak kaydıyla uygulanmalıdır. Bir hafta sonra çok düşük tempoda koşuları programınıza alabilirsiniz. Koşuların tempo ayarlamasının önemli olduğunu belirtmiştik. Diğer yöntemlerin yanında, koşu hızını ayarlamak için; solunum sıklığından yararlanılır, şöyle ki; koşu, rahatça soluk alıp verebileceğimiz bir tempoda gerçekleşmelidir. En kolay tempo ayarlama adım sayısı ile yapılır, 4-5 adımda yavaş yavaş soluk alınır, göğüs kafesi şişirilir, yine 4-5 adımda yavaş yavaş karın kasları kasılarak soluk verilir. Bu davranış solunum kaslarının güçlenmesine ve daha etkili solunuma olanak sağlar. Bu davranış biçimi ayni zamanda “solunum eğitimi” çalışmasıdır. Akciğerlerdeki havayı çok az yenileyebildiği için, kısa süreli sık solunum yapmak önerilmez.

Çalışmalar bu şekilde mi devam edecek? İnsan organizması mükemmel bir yapıya ve eşi benzeri olmayan sistemlere sahiptir. Bilinçli ve düzenli yüklenmeler ile onun kapasitelerini artırabilirsiniz, aşırı yüklenmeler ile tüm sistemleri felçe uğratabilirsiniz. Satın aldığınız bir araba saatte 200 km sürat yapıyorsa, 5 sene sonra saatte 201 km hız yapmaz, belki de daha düşük bir hız yapacaktır. Oysa ki, spor branşlarında dünya rekorları devamlı yenilenmektedir. Bu bilimsel ve düzenli çalışmalar ile sağlanmaktadır. Kısaca, sağlıklı gelişim için uygulanacak yüklenmeler azar azar giderek artan yoğunlukta olmalı, organizma yükleri “sindirmeli” dir.

İlerleyen çalışmalarda, hızınızı, azar azar, eforunuzun sınırlarına kadar, derin ve hızlı nefes alacak duruma gelinceye kadar ya da bu durumu sürdüremeyeceğinizi düşünene kadar artırın. Bu noktaya kadar her şey aerobiktir ki onun anlamı; enerji eldesi oksijenin varlığında gerçekleşiyor demektir. Eğer egzersiz yoğunluğunu arttırmayı sürdürürseniz, anaerobik enerji üretimine baş vurursunuz, bu anda solunum sıklığı artar ve kanda laktik asit birikimi başlar. Bu durumda egzersizi kesmek zorunda kalabilirsiniz. Laktik asit hem bir enerji taşıyıcı ve hem de şiddetli eforun ürettiği, artan çalışma yoğunluğunu gösteren bir işarettir.

Aşırı eforun ürettiği laktik asit ve yüksek düzeydeki karbondioksitle beraber yüksek solunum, genel rahatsızlık ve stres duygusu oluşur. Aerobik egzersiz, çok sözü geçen anaerobi eşiğin altındaki egzersiz olarak tanımlanabilir.

Glikoz molekülünün aerobik metabolizması anaerobikten çok daha verimlidir; aerobik metabolizma, 1 mol glikozdan 38 yüksek enerji bileşimli adenosine trifosfat (ATP) adlı moleküller üretirken, anaerobik metabolizma sadece 2 molekül üretilir ve aerobik metabolizma daha az laktik asit üretir. Yani aerobik egzersiz daha hoş ve dinlendiricidir, sıkmaz ve aşırı yormaz. Birikmiş yağların aerobik kullanımı ilerleyen efor periyotlarında gerekli enerji için uygun bir rezerv oluştur. Aerobik egzersiz, uygun bir şekilde birkaç dakikadan saatlerce uzatılabilir. Orta düzeyde aerobik egzersiz esnasında, bir söyleşi de yapılabilir.

Biriken Yağlar ve Selülit Çözümleri

egzersiz — Tue, 05 May 2009 22:33:34 +0000

Soru 1: Fazla kilom olmamasına rağmen halen selülitlerim var. Ailem de kalıtımsal olarak görülüyor. Bölgesel zayıflatamadığınızı biliyorum fakat merak ettiğim onlar yiyeceklerin mi alerjik reaksiyon çeşitleri yoksa başka bir şey midir? Ne yapabilirim?

Soru 2: Uyluklarınızın dış kısmında olan çökük bir yağ kütlesine (selülite) sahipken nasıl zayıf olabilirsiniz ? Cellasene alabilir miyim? Ya da kardio ? Peki işe yararlar mı?

Cevap: Keşke sizin için muhteşem bir cevabım olsaydı. İlk olarak, bildiklerimizi tekrarlayalım:
Kesinlikle, bölgesel olarak zayıflayamazsınız. Dünyadaki bütün sit-ups (mekik çekmek), abs (karına ait kısımlar) bölgesindeki yağları; dünyadaki bütün hamle ve bacak egzersizleri de uyluk bölgesindeki yağları yok edemez. Bu, tüm bu egzersizleri yapmamanız anlamına mı gelir? Tabiî ki hayır. Sadece anlatmak istediğim, egzersizlerin problemli bölgenizdeki yağları yok etmesini beklemeyin anlamına gelmektedir. Genetiklerin, vücudunuza dağılmış olan yağlar üzerinde büyük bir etkisi vardır. Soy çekimi olması kaderiniz değildir, fakat yağ depolamasına meyilli olduğunuzu bilmeniz ve kas yapmanızın, iyi bir diyet ve egzersiz rejim planlamanıza için size yardım edebilir. Selülit deriye yakın lifli bölgelerde hapsolan bir yağdır. Sığ gölgeli derelerdeki sular gibi, nehrin geri kalan kısmı kururken olduğu yerde kalmaya yönelir. Bazı insanlar, selülitin özel bir yağ “çeşidi” olduğunu ve toksinlerin daha yüksek seviyede depolandığı teorisini ileri sürerler fakat bu sadece boş bir spekülasyondur.
Cellasene işe yarar mı? Hayır. Paranızı saklayın.
Bütün fazla kilolarınızı verdiğinizde uyluklarınızın dış kısmında olan yağ yumrularınız gerçekten olabilir mi? Olabilir. New York Şehir Maratonu döneminde, en iyi zamanlarını koşuya vermiş kadın koşucularının çoğu halen “sallanan uyluklara” sahiplerdi. O bölgenizde yağ depolamaya “programlanmış” sanız, vücudunuzun her bölgesinden atabilseniz bile yağ depolayan bölgenizden selüliti atmanız zor, hem de çok zordur.
Peki, bu durumda ne yapabilirsiniz?
Vücuttaki çoğu işlevleri mantıklı olarak varsaydığımızı düşünüyorum, yağ bozulması ve toksinlerin gidermesini içererek, bunlar makul yiyecekler, yiyecek alerjileri, yanlış sindirim ve absorpsiyon ( emme), yada yetersiz bir diyet ile azaltılabilinir yada engellenebilinir.Yeme alışkanlığınıza niye mağara adamı açısı şansı vermiyorsunuz? Mümkün olabildiği kadar, normalde yediğiniz yiyecekleri diyetinizden çıkarmayı deneyin. Bana göre, inatçı kütle yağlar için yapabileceğiniz en iyi şey, mümkün olduğunca allerjen, işlenmiş ve arıtılmış yiyecekler, şeker ve de diğer sorunlu olan yiyecek ürünlerini bir diyette rahatça yemektir. Nasıl olduğunu görmek için buğday ve mandıra gibi besinle ile ilgili gelişimin “son zamanlarda” çoğu oluşturanlarını geçici olarak atmayı deneyebilirsiniz.
Başarabileceğiniz en iyi egzersiz programı ile birleştirilen bir mağara adamı diyeti,, “ toplanıp briken yağlar” ya da selülitleri yok edebilir mi? Dürüstçe söylüyorum, bilmiyorum. Fakat liposakşın dışında, bu diyetin başarı şansısının daha yüksek olduğunu biliyorum.

Aerobik Egzersiz

admin — Fri, 01 May 2009 08:36:35 +0000

Aerobik egzersizi, geniş kas guruplarını kullanarak, düşük şiddetli uzun süreli aktivite olarak düşünebiliriz (maksimal kalp atım sayısının %60-80 arası). Örneğin; yürüyüş, bisiklet, joging, aerobik dans, yüzme gibi aktiviteleri içerir. Anaerobik aktivite kısa süreli yüksek şiddetli çalışmalardır; tenis, ağırlık kaldırma, kısa süreli hızlı koşular, futbol, basketbol, hentbol gibi aktivitelerde anaerobik süreçler hakimdir.

Aerobik egzersiz dayanıklılığı inşa eder ve kalbin pompalama yeteneğini dengede tutar, uzayan dönemlerde çalışma oranını yükseltir. Düzenli uygulamalar kardiyak fonksiyonları güçlendirir, HDL (iyi kolesterol) düzeyini artırır, omurgayı kuvvetlendirir ve kan şeker düzeyini azaltır. Bazı kanser türlerine de olumlu etkileri vardır. Ayrıca vücut yağ oranını azaltarak dış görünümü düzenler, kendini iyi hissetme duygusunu oluşturur. Stres ile mücadelede en iyi çaredir.

Şayet bu tür çalışmalara yeni başlıyor iseniz, yürüyüş-hızlı yürüyüş ile başlamak önerilir, bu tür aktivite haftada 3-5 saat en ideal uygulamadır. Bir hafta sonra çok düşük tempoda koşuları programınıza alabilirsiniz. Koşuların tempo ayarlamasının önemli olduğunu belirtmiştik.

Formda olmayan kişiler ya da oldukça yaşlılar, 5-10 dakikalık düşük şiddetli aerobik aktiviteler ile başlamalıdırlar (yürüyüş, bahçe çalışmaları) diğer günler haftada 3-5 kere, günde 30 dakika golf oynayabilirler.

Hızlı yürüyüş aerobik egzersiz için en kolay ve en mükemmel yoldur. Hızlı adımlarla yürüyüş, aynı mesafede, en az joging ve koşu kadar kalori harcar.

Diğer yöntemlerin yanında, koşu hızını ayarlamak için; solunum sıklığından yararlanılır, şöyle ki; koşu, rahatça soluk alıp verebileceğimiz bir tempoda gerçekleşmelidir. En kolay tempo ayarlama adım sayısı ile yapılır, 4-5 adımda yavaş yavaş soluk alınır, göğüs kafesi şişirilir, yine 4-5 adımda yavaş yavaş karın kasları kasılarak soluk verilir. Bu davranış solunum kaslarının güçlenmesine ve daha etkili solunuma olanak sağlar. Bu davranış biçimi ayni zamanda “solunum eğitimi” çalışmasıdır. Akciğerlerdeki havayı çok az yenileyebildiği için, kısa süreli sık solunum yapmak önerilmez.

Çalışmalar bu şekilde mi devam edecek? İnsan organizması mükemmel bir yapıya ve eşi benzeri olmayan sistemlere sahiptir. Bilinçli ve düzenli yüklenmeler ile onun kapasitelerini artırabilirsiniz, aşırı yüklenmeler ile tüm sistemleri felce uğratabilirsiniz. Satın aldığınız bir araba saatte 200 km sürat yapıyorsa, 5 sene sonra saatte 201 km hız yapmaz, belki de daha düşük bir hız yapacaktır. Oysa ki, spor branşlarında dünya rekorları devamlı yenilenmektedir. Bu bilimsel ve düzenli çalışmalar ile sağlanmaktadır. Kısaca, sağlıklı gelişim için uygulanacak yüklenmeler azar azar giderek artan yoğunlukta olmalı, organizma yükleri “sindirmeli” dir.

Aşırı eforun ürettiği laktik asit ve yüksek düzeydeki karbondioksitle beraber yüksek solunum, genel rahatsızlık ve stres duygusu oluşur. Aerobik egzersiz, çok sözü geçen anaerobik eşiğin altındaki egzersiz olarak tanımlanabilir.

Glikoz molekülünün aerobik metabolizması anaerobikten çok daha verimlidir; aerobik metabolizma, 1 mol glikozdan 38 yüksek enerji bileşimli adenozin trifosfat (ATP) adlı molekülü üretirken, anaerobik metabolizma sadece 2 molekül üretilir ve aerobik metabolizma daha az laktik asit üretir. Yani aerobik egzersiz daha hoş ve dinlendiricidir, sıkmaz ve aşırı yormaz. Birikmiş yağların aerobik kullanımı ilerleyen efor periyotlarında gerekli enerji için uygun bir rezerv oluştur. Aerobik egzersiz, uygun bir şekilde birkaç dakikadan saatlerce uzatılabilir. Orta düzeyde aerobik egzersiz esnasında, bir söyleşi de yapılabilir.