Aerobik aktivite; yürüyüş, bisiklet, jog, yüzme gibi aktiviteleri içerir. Anaerobik aktivite kısa süreli yüksek şiddetli çalışmalardır. Tenis, ağırlık kaldırma, kısa süreli hızlı koşular, futbol, basketbol, henbol gibi aktivitelerde anaerobi hakimdir.

Åžayet bu tür çalışmalara yeni baÅŸlıyor iseniz, yürüyüş-hızlı yürüyüş baÅŸlanmak önerilir, bu tür aktivite haftada 5-6 kere 1 saatten az olmamak kaydıyla uygulanmalıdır. Bir hafta sonra çok düşük tempoda koÅŸuları programınıza alabilirsiniz. KoÅŸuların tempo ayarlamasının önemli olduÄŸunu belirtmiÅŸtik. DiÄŸer yöntemlerin yanında, koÅŸu hızını ayarlamak için; solunum sıklığından yararlanılır, şöyle ki; koÅŸu, rahatça soluk alıp verebileceÄŸimiz bir tempoda gerçekleÅŸmelidir. En kolay tempo ayarlama adım sayısı ile yapılır, 4-5 adımda yavaÅŸ yavaÅŸ soluk alınır, göğüs kafesi ÅŸiÅŸirilir, yine 4-5 adımda yavaÅŸ yavaÅŸ karın kasları kasılarak soluk verilir. Bu davranış solunum kaslarının güçlenmesine ve daha etkili solunuma olanak saÄŸlar. Bu davranış biçimi ayni zamanda “solunum eÄŸitimi” çalışmasıdır. AkciÄŸerlerdeki havayı çok az yenileyebildiÄŸi için, kısa süreli sık solunum yapmak önerilmez.

Çalışmalar bu ÅŸekilde mi devam edecek? Ä°nsan organizması mükemmel bir yapıya ve eÅŸi benzeri olmayan sistemlere sahiptir. Bilinçli ve düzenli yüklenmeler ile onun kapasitelerini artırabilirsiniz, aşırı yüklenmeler ile tüm sistemleri felçe uÄŸratabilirsiniz. Satın aldığınız bir araba saatte 200 km sürat yapıyorsa, 5 sene sonra saatte 201 km hız yapmaz, belki de daha düşük bir hız yapacaktır. Oysa ki, spor branÅŸlarında dünya rekorları devamlı yenilenmektedir. Bu bilimsel ve düzenli çalışmalar ile saÄŸlanmaktadır. Kısaca, saÄŸlıklı geliÅŸim için uygulanacak yüklenmeler azar azar giderek artan yoÄŸunlukta olmalı, organizma yükleri “sindirmeli” dir.

İlerleyen çalışmalarda, hızınızı, azar azar, eforunuzun sınırlarına kadar, derin ve hızlı nefes alacak duruma gelinceye kadar ya da bu durumu sürdüremeyeceğinizi düşünene kadar artırın. Bu noktaya kadar her şey aerobiktir ki onun anlamı; enerji eldesi oksijenin varlığında gerçekleşiyor demektir. Eğer egzersiz yoğunluğunu arttırmayı sürdürürseniz, anaerobik enerji üretimine baş vurursunuz, bu anda solunum sıklığı artar ve kanda laktik asit birikimi başlar. Bu durumda egzersizi kesmek zorunda kalabilirsiniz. Laktik asit hem bir enerji taşıyıcı ve hem de şiddetli eforun ürettiği, artan çalışma yoğunluğunu gösteren bir işarettir.

Aşırı eforun ürettiği laktik asit ve yüksek düzeydeki karbondioksitle beraber yüksek solunum, genel rahatsızlık ve stres duygusu oluşur. Aerobik egzersiz, çok sözü geçen anaerobi eşiğin altındaki egzersiz olarak tanımlanabilir.

Glikoz molekülünün aerobik metabolizması anaerobikten çok daha verimlidir; aerobik metabolizma, 1 mol glikozdan 38 yüksek enerji bileşimli adenosine trifosfat (ATP) adlı moleküller üretirken, anaerobik metabolizma sadece 2 molekül üretilir ve aerobik metabolizma daha az laktik asit üretir. Yani aerobik egzersiz daha hoş ve dinlendiricidir, sıkmaz ve aşırı yormaz. Birikmiş yağların aerobik kullanımı ilerleyen efor periyotlarında gerekli enerji için uygun bir rezerv oluştur. Aerobik egzersiz, uygun bir şekilde birkaç dakikadan saatlerce uzatılabilir. Orta düzeyde aerobik egzersiz esnasında, bir söyleşi de yapılabilir.

Konu ile ilgili mesajlar

• SaÄŸlıklı YaÅŸam ve Egzersiz arasındaki iliÅŸki
• Ofiste çalışanlar için egzersizler
• Egzersiz yerine ne yaparsınız?
• Daha fazla sevgi; daha az kolları
• Her gün mutlaka egzersiz yapmalımıyız?
• Egzersiz yapmak insanı gençleÅŸtiriyor
• Egzersiz neden yapılır?
• Karın Kasları Egzersizleri
• Mantardan kanser ilacı
• Ceviz mucizesi